Abnehmen in den Wechseljahren: Muskeln erhalten – 7 Tipps

Zehn Kilo weniger auf der Waage – das klingt zunächst nach einem großen Erfolg. Doch was genau ist eigentlich verschwunden? Im Idealfall: vor allem Fett. Tatsächlich besteht Gewichtsverlust aber nicht ausschließlich aus Fettmasse. Auch fettfreie Masse kann verloren gehen – und damit unter anderem wertvolle Muskulatur. Gerade in den Wechseljahren lohnt es sich deshalb, beim Abnehmen nicht nur auf die Zahl auf der Waage zu schauen, sondern auf die Qualität des Gewichtsverlusts. Denn Muskeln werden in dieser Lebensphase besonders kostbar.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ohnehin allmählich ab, und rund um die Wechseljahre verändert sich zusätzlich die Körperzusammensetzung. Der sinkende Estradiolspiegel spielt dabei ebenso eine Rolle wie Alter, Bewegung, Ernährung und andere Faktoren. Gleichzeitig verlagert sich Fett häufiger in Richtung Bauchraum, wo es – weniger aus optischen, denn aus gesundheitlichen Gründen – Probleme bereiten kann. Wer also Gewicht reduzieren möchte, hat deshalb eigentlich zwei Aufgaben: Fett verlieren und Muskeln behalten.

Muskeln in den Wechseljahren: Warum sie wichtig sind

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Muskeln ermöglichen nicht nur Bewegung. Sie sind wichtig für Kraft, Stabilität, Stoffwechsel und Mobilität und damit auch dafür, wie fit und selbstständig wir älter werden. Plus: Die Belastung der Muskulatur setzt auch Reize für unser Skelett. Gerade in und nach den Wechseljahren, wenn auch das Osteoporoserisiko steigt, ist das ein zusätzlicher Grund, Muskulatur nicht leichtfertig „wegzudiäten“.

Die Waage, ja sogar der BMI allein kann diesen Unterschied nicht zeigen, Taillenumfang und die Körperzusammensetzung sollten unbedingt mitgedacht werde. Ein Maßband ist schnell bei der Hand, zur Verlaufskontrolle der Muskelmasse wird etwa eine BIA-Messung genannt und wer auf Nummer sicher gehen will: für die Knochendichte eine DXA-Untersuchung (Niedrigdosis-Röntgenuntersuchung).

Besonders interessant: Aus gesundheitlicher Sicht kann die Reduktion des Taillenumfangs wichtiger sein als ein möglichst großer Gewichtsverlust, weil dieser einen Hinweis auf die Entwicklung des problematischen viszeralen Bauchfetts gibt.

GLP-1-Medikamente: Wenn Abnehmen plötzlich sehr schnell geht

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Neue Aktualität bekommt das Thema auch durch moderne Abnehmmedikamente in Spritzen- und neuerdings auch Pillenform. Mit sogenannten GLP-1 oder Inkretin-Medikamenten lassen sich heute große Gewichtsverluste erreichen – nicht ohne Risiken bei unsachgemäßer Anwendung.

Genau darauf weisen Nicolai Worm und Heike Niemeier in ihrem neuen Buch Abnehm-Spritze & Abnehm-Pille? Ja, aber richtig! hin. Frauen in und nach den Wechseljahren zählen laut ihnen ausdrücklich zu jenen Gruppen, bei denen während einer Gewichtsreduktion besonders auf Muskelkraft, Muskelmasse und auch Knochendichte geachtet werden sollte.

Immerhin: Das Buch nennt in Studien

• für Semaglutid durchschnittliche Gewichtsverluste von rund 14 bis 16 Prozent des Ausgangsgewichts innerhalb von ca. 1,5 Jahren.
• für Tirzepatid rund 20 bis 25 Prozent über vergleichbare Zeiträume.
• Bei neuen Wirkstoffen in Tablettenform sind ebenfalls erhebliche Gewichtsverluste möglich.

Damit wird eine alte Frage plötzlich dringlicher: Was verlieren wir, wenn wir so viel Gewicht verlieren? Denn auch unter medikamentöser Gewichtsreduktion verschwindet nicht ausschließlich Fett. Das bedeutet nicht, dass Abnehmspritzen oder -pillen automatisch „Muskeln fressen“. Auch bei einer klassischen kalorienreduzierten Ernährung kann fettfreie Masse verloren gehen.  

Je stärker und schneller das Körpergewicht sinkt, desto wichtiger wird es jedoch, die Muskulatur bewusst zu schützen. Genau deshalb definieren Worm und Niemeier das Therapieziel nicht als möglichst großen Gewichtsverlust, sondern als Reduktion von Körperfett bei möglichst gutem Erhalt von Muskelmasse und Muskelfunktion.

Bei Abnehm-Medikamenten kommt noch etwas hinzu: Der Appetit kann so stark sinken, dass manche Menschen nur noch sehr kleine Mengen essen. Dann fehlen möglicherweise nicht nur Kalorien, sondern auch Protein, Vitamine und Mineralstoffe.

Protein und Krafttraining: Dreamteam für die Muskeln in den Wechseljahren

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Egal ob man in den Wechseljahren mit oder ohne medikamentöse Unterstützung abnehmen möchte: Zwei Faktoren sind für den Muskelerhalt besonders wichtig: ausreichend Protein und regelmäßiges Krafttraining. Protein liefert die Bausteine, die unser Körper für die Muskulatur benötigt.

• Worm und Niemeier empfehlen während einer Gewichtsreduktion 20 bis 30 Gramm Protein pro Hauptmahlzeit. Statt abends festzustellen, dass kaum Eiweiß gegessen wurde, lohnt es sich also, bereits Frühstück, Mittag- und Abendessen um eine Proteinquelle herum zu planen.
  
  
• Bei Übergewicht schlagen die Autor:innen zur Berechnung des Proteinbedarfs ein sogenanntes angepasstes Körpergewicht vor: Dieses berechnet sich aus dem Idealgewicht + 0,25 x (tatsächliches Gewicht – Idealgewicht). Beispiel: Eine 170 Zentimeter große Person wiegt 100 Kilogramm. Das Idealgewicht sind 70 Kilogramm. Laut der Formel rechnet man nun mit einem angepassten Gewicht von 77,5 Kilogramm. 

Für eine Gewichtsabnahme empfehlen sie 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm angepasstem Körpergewicht, um möglichst viel Muskelmasse zu erhalten. Im Beispiel entspricht das etwa 116 bis 155 Gramm Protein pro Tag.

Das ist eine Empfehlung der Buchautor:innen und keine pauschale Vorgabe für jede Frau. Insbesondere bei bestimmten Erkrankungen sollte die individuell geeignete Proteinzufuhr medizinisch beziehungsweise ernährungsmedizinisch abgeklärt werden.

Protein allein kann allerdings keine Muskeln retten. Der Körper braucht auch ein Signal, dass er die vorhandene Muskulatur weiterhin benötigt: Belastung. Genau deshalb ist Krafttraining beim Abnehmen so wichtig.

Das Buch empfiehlt, Kraft- und Ausdauertraining zu kombinieren, wobei zum Erhalt und Aufbau der Muskulatur Krafttraining eine zentrale Rolle spielt. Und das gilt vom ersten Tag an: Wer erst mit dem Krafttraining beginnt, wenn bereits viel Kilos verschwunden sind, verschenkt wertvolle Zeit.

7 konkrete Tipps: Fett verlieren, Muskeln behalten

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1. Nicht um jeden Preis schnell abnehmen 
Crash-Diäten sind keine gute Idee. Worm und Niemeier nennen etwa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche als vernünftige Orientierung und warnen vor einem sehr schnellen Gewichtsverlust, bei dem neben Fett verstärkt Muskeln und Nährstoffe verloren gehen können. Unter Abnehmspritze oder -pille gilt deshalb: Purzeln die Kilos extrem schnell oder ist kaum noch eine ausreichende Nahrungsaufnahme möglich, sollte das mit der behandelnden Ärztin oder dem Arzt besprochen werden. Auch die höchste mögliche Medikamentendosis ist nicht automatisch das Ziel. Das Buch regt an, ärztlich zu besprechen, ob bei guter Wirkung länger auf einer niedrigeren Dosis geblieben werden kann.

2. Jede Mahlzeit braucht Protein 
Nicht den gesamten Proteinbedarf in eine Mahlzeit packen, sondern über den Tag verteilen. Als praktische Orientierung nennt das Buch 20 bis 30 Gramm pro Hauptmahlzeit. Gute Quellen sind beispielsweise Fisch, Eier, Topfen, Skyr und andere Milchprodukte, Fleisch sowie Tofu, Tempeh und Hülsenfrüchte. Wer unter einem Abnehmmedikament anfangs nur kleine Portionen schafft, kann es ganz pragmatisch halten: zuerst die Proteinquelle essen, dann den Rest.

3. Krafttraining bekommt einen Fixtermin 
Spazierengehen, Radfahren oder Ausdauertraining sind hervorragend für die Gesundheit – zum gezielten Muskelerhalt braucht es zusätzlich Widerstand. Beine, Gesäß, Rücken, Brust, Schultern und Arme sollten regelmäßig belastet werden. Entscheidend ist nicht, zur ultrafitten Bodybuilderin zu werden, sondern einen ausreichend starken Trainingsreiz zu setzen. Das Buch nennt insgesamt 150 bis 300 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche und hebt zusätzliches Krafttraining zum Erhalt und Aufbau der Muskulatur hervor.

4. Weniger essen heißt nährstoffreicher essen 
Wer Kalorien reduziert, sollte nicht gleichzeitig die Qualität der Ernährung reduzieren. Protein, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und hochwertige Fette liefern neben Energie auch wertvolle Nährstoffe. Das wird besonders wichtig, wenn Abnehmspritze oder -pille den Hunger stark reduzieren. Der Grundsatz lautet: Je kleiner die Portion, desto mehr sollte in ihr stecken. Das Buch betont ausdrücklich, dass der Bedarf an essenziellen Nährstoffen bestehen bleibt, auch wenn deutlich weniger gegessen wird.

5. Mikronährstoffe nicht vergessen 
Geringe Energiezufuhr und einseitige Ernährung können Versorgungslücken begünstigen. Das Buch nennt unter anderem Müdigkeit, Haarausfall und Muskelschwäche als mögliche Anzeichen einer unzureichenden Nährstoffversorgung. Gerade in den Wechseljahren lohnt es sich außerdem, die Knochengesundheit mitzudenken. Nahrungsergänzungsmittel sollten allerdings nicht nach dem Gießkannenprinzip genommen werden: Bei Verdacht auf einen Mangel beziehungsweise bei sehr eingeschränkter Ernährung ist eine individuelle Mikronährstoffanalyse sinnvoll.

6. Schlaf und Regeneration gehören zum Trainingsplan 
Muskeln entstehen nicht nur beim Training, sondern brauchen anschließend Erholung. Gleichzeitig kann Schlafmangel Hunger, Appetit und Essverhalten ungünstig beeinflussen. Das Buch empfiehlt sieben bis neun Stunden Schlaf. In den Wechseljahren ist das zugegeben manchmal leichter geschrieben als geschlafen – umso mehr lohnt es sich, anhaltende Schlafprobleme nicht einfach als unvermeidbare Begleiterscheinung abzutun.

7. Erfolg nicht nur in Kilogramm messen 
Einmal pro Woche wiegen reicht völlig! Zusätzlich lohnt es sich, den Taillenumfang, die eigene Kraft und körperliche Leistungsfähigkeit zu beobachten. Werden die Jeans am Bauch weiter, während das Gewicht zeitweise stagniert, kann sich die Körperzusammensetzung trotzdem in die gewünschte Richtung verändern. Wer es genauer wissen möchte, kann die Körperzusammensetzung professionell verfolgen lassen.

Fazit: Nicht weniger werden, sondern stärker älter!

Vielleicht brauchen wir in den Wechseljahren also eine neue Definition von erfolgreichem Abnehmen. Nicht: Wie schnell bekomme ich möglichst viele Kilos weg? Sondern: Wie viel Fett kann ich verlieren und wie viel von meiner wertvollen Muskulatur kann ich behalten? Das gilt für eine klassische Ernährungsumstellung ebenso wie für Abnehmspritzen und -pillen. Je wirksamer unsere Möglichkeiten zur Gewichtsreduktion werden, desto wichtiger wird die Qualität dieses Gewichtsverlusts. Oder einfach formuliert: Es soll möglichst viel von dem verschwinden, was unserer Gesundheit schadet – und möglichst viel von dem bleiben, was uns stark hält.

Das Wichtigste in Kürze

Warum ist Muskelerhalt beim Abnehmen in den Wechseljahren wichtig? 
Mit zunehmendem Alter und rund um die Wechseljahre kann sich die Körperzusammensetzung verändern. Beim Abnehmen sollte deshalb möglichst viel Fett und möglichst wenig Muskelmasse verloren gehen.

Wie lassen sich Muskeln beim Abnehmen am besten schützen?
Vor allem durch regelmäßiges Krafttraining und eine ausreichende Proteinzufuhr. Besonders bei starkem Gewichtsverlust sollte auch auf eine insgesamt nährstoffreiche Ernährung geachtet werden.

Führen GLP-1-Medikamente automatisch zu Muskelverlust?
Nein. Sie führen vor allem zu Fettverlust, allerdings kann wie bei anderer stärkerer Gewichtsabnahme auch fettfreie Masse verloren gehen. Krafttraining und eine passende Ernährung sind deshalb wichtige Begleiter.

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