Hitze oder Kälte: Was Frauen in den Wechseljahren wirklich hilft

Eine gute Nachricht für alle, die es gerne heiß mögen: Wissenschaftlich betrachtet reagiert der Körper auf starke Wärme ähnlich wie auf moderates Training: Herzfrequenz und Körpertemperatur steigen, der Körper beginnt zu schwitzen und setzt im Nachgang Glückshormone frei. Diese Anpassungsreaktionen können positive Effekte auf Herz-Kreislauf-System und Thermoregulation haben. Expertinnen sehen daher Wärme als Grundlage – Kälte kann ergänzen, sollte aber moderat eingesetzt werden.

Wie Sauna Beschwerden in den Wechseljahren lindern kann

Darauf, dass Saunabesuche möglicherweise auch Wechseljahresbeschwerden reduzieren, deuten wissenschaftliche Untersuchungen hin. Eine Pilotstudie untersuchte die Wirkung regelmäßiger Saunagänge auf Frauen in den Wechseljahren. An der Studie nahmen 18 schwitzwillige Damen mit Wechseljahresbeschwerden teil. Sie absolvierten sechs Saunagänge innerhalb von drei Wochen. Vor und nach der Behandlung wurden die Symptome mithilfe eines standardisierten Fragebogens erfasst.

Die Ergebnisse zeigten Verbesserungen bei mehreren typischen Beschwerden der Wechseljahre:

• Hitzewallungen
• nächtliches Schwitzen
• Schlafprobleme
• Herzklopfen
• Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen
• Müdigkeit und Leistungsabfall
• Gelenk- und Muskelschmerzen

Die Forschenden sehen Sauna daher als vielversprechende, nicht-medikamentöse Möglichkeit zur Unterstützung in den Wechseljahren, betonen aber, dass weitere Forschung und größere Studien notwendig sind.

Ist Hitze oder Kälte besser in den Wechseljahren?

Und nicht jeder Mensch erlebt Hitze gleich. Physiologische Untersuchungen zeigen, dass Frauen Temperaturreize häufig sensibler wahrnehmen – besonders über Haut und Gefäße. Die amerikanische Sportphysiologin Dr. Stacy Sims, die sich seit Jahren mit weiblicher Trainings- und Hormonforschung beschäftigt, betont: Weibliche Körper würden Hitze teilweise anders regulieren als männliche. Frauen beginnen später und meist weniger stark zu schwitzenund geben Wärme stärker über die Hautdurchblutung ab. Dadurch kann die Körpertemperatur schneller steigen – besonders in hormonellen Übergangsphasen der Wechseljahre.

Eine, die diese Unterschiede aus der Praxis kennt, ist Ditta Kiss. Die gebürtige Budapesterin stand bei Sauna-Wettbewerben insgesamt 14-mal auf dem Podium und ist amtierende österreichische Staatsmeisterin in der Team-Show-Aufguss-Kategorie. Ihr nächster Wettbewerb führt sie zum Saunafestival in der Therme Loipersdorf, wo sich die 45-Jährige nicht nur als Wettkampfsportlerin, sondern auch im Austausch mit Gästen mit dem Schwitzen beschäftigt:„ Viele Frauen erzählen mir, dass sich ihr Temperaturempfinden in den Wechseljahren verändert hat. Manche bekommen plötzlich Hitzewallungen, andere frieren schneller als früher“, sagt sie. „Man merkt deutlich, wie unterschiedlich jeder weibliche Körper reagiert, in und abseits der Sauna.“ 

Hilft Eisbaden in den Wechseljahren wirklich?

Auf der anderen Seite der Wellness-Diskussion wird es kalt: Eisbäder („Cold Plunges“) sind derzeit besonders populär. Damit gemeint ist das kurzzeitige Eintauchen des Körpers in sehr kaltes Wasser, meist bei Temperaturen zwischen etwa 0 und 10 Grad Celsius. Das soll das Immunsystem stimulieren und die mentale Widerstandskraft stärken. Tatsächlich zeigen Studien, dass Kaltwasser nach körperlicher Belastung Entzündungsprozesse beeinflussen und Muskelkater reduzieren kann – weshalb es im Leistungssport häufig zur Regeneration eingesetzt wird. Auch konkrete Erhebungen zum Kaltwasserschwimmen in den Wechseljahren liefern interessante Hinweise: Unter 1.100 Frauen, die regelmäßig im kalten Wasser schwimmen, berichteten viele Teilnehmerinnen über Verbesserungen ihrer Stimmung sowie eine Verringerung von typischen Symptomen. Besonders häufig genannt wurden:

• weniger Angstgefühle (46,9 %)
• weniger Stimmungsschwankungen und bessere Stressresistenz (34,5 %)
• weniger depressive Verstimmungen (31 %)
• weniger Hitzewallungen (30 %)

Die Forschenden betonen allerdings, dass es sich überwiegend um Selbstberichte der Teilnehmerinnen handelt und weitere kontrollierte Studien notwendig sind, um diese Effekte eindeutig zu bestätigen.

Welche Temperaturen für Frauen am zielführendsten sind

Sportphysiologin Dr. Stacy Sims sieht extreme Kälteanwendungen eher kritisch: „Frauen reagieren tendenziell empfindlicher auf intensive Kälte.“ Wenn der Körper bereits unter Belastung steht, können sehr niedrige Temperaturen eher zu zusätzlichem Stress führen – etwa in Form von Anspannung und Müdigkeit. Das bedeute jedoch nicht, dass Kälte grundsätzlich schlecht ist. Entscheidend ist laut Sims vor allem die Temperatur. Während Männer beim Eisbaden häufig in sehr kalte Becken oder Gewässer von nur fünf bis zehn Grad Celsius springen, würden Frauen bereits bei deutlich milderen Bedingungen vergleichbare physiologische Effekte erzielen: „Frauen erreichen bei rund 15 bis 16 Grad Celsius oft Ähnliches wie Männer bei deutlich kälterem Wasser“, erklärt die Sportphysiologin. Für sie gilt deshalb: „Wärme ist die Grundlage – Kälte ein Zusatz-Werkzeug, besonders für Frauen in den Wechseljahren.“

Heißkalt ist optimal: Warum der Wechsel zwischen Hitze und Kälte helfen kann

Besonders spannend wird es, wenn beide Reize kombiniert werden. Kontrasttherapie, also derWechsel zwischen Sauna und Abkühlung,trainiert die Thermoregulation des Körpers. Das bezeichnet die Fähigkeit, Temperaturunterschiede auszugleichen. Eine aktuelle Studie untersuchte gezielt die Kombination aus Sauna und anschließender Kaltwasserimmersion bei Frauen. An der Untersuchung nahmen 28 gesunde Frauen teil, die drei Saunagänge von jeweils zehn Minuten absolvierten, gefolgt von Abkühlphasen im kalten Wasser. Die Forschenden beobachteten deutliche Veränderungen bei Herzfrequenz und Blutdruck, was zeigt, dass der Wechsel zwischen Hitze und Kälte starke Anpassungsreaktionen im Herz-Kreislauf-System auslösen kann. Diese Reaktionen gelten als Training der Thermoregulation und Gefäßreaktion des Körpers. Spezifische Studien zu dieser Kombination in den Wechseljahren sind bislang noch selten, in der Praxis wird dieser Effekt bereits beobachtet.

„Der Wechsel zwischen Hitze und Kälte könnte in den Wechseljahren tatsächlich hilfreich sein“, bestätigt Saunameisterin Ditta Kiss – schließlich würden die Wechseljahre nicht ohne Grund Wechseljahre heißen. „Viele Frauen erzählen mir, dass sie sich dadurch insgesamt stabiler und ausgeglichener fühlen.“  

Fazit

Gerade in den Wechseljahren, wenn die Thermoregulation durch hormonelle Veränderungen schwankt, kann der bewusste Umgang mit Hitze und Kälte bei Beschwerden helfen. Oder, wie Kiss es formuliert: „Am Ende des Tages soll es sich gut anfühlen und Entspannung bringen. Der wichtigste Punkt ist immer: auf den eigenen Körper hören, nichts erzwingen.“

Das Wichtigste in Kürze:

Ist Hitze oder Kälte besser für Frauen in den Wechseljahren?
Expertinnen sehen Wärme oft als Grundlage. Kälte kann ergänzend wirken, etwa zur Abkühlung nach der Sauna. In einer Pilotstudie verbesserten sich nach mehreren Saunagängen typische Symptome wie Hitzewallungen, Schlafprobleme und Reizbarkeit. Die Forschenden sehen Sauna daher als mögliche nicht-medikamentöse Unterstützung – betonen aber, dass größere Studien nötig sind.

Was ist Eisbaden?
Eisbaden bezeichnet das kurzzeitige Eintauchen des Körpers in sehr kaltes Wasser, meist bei Temperaturen zwischen etwa 0 und 10 Grad Celsius. Es wird häufig zur Regeneration, zur Stärkung des Kreislaufs und zur möglichen Verbesserung des Wohlbefindens eingesetzt.

Sind Eisbäder für Frauen in den Wechseljahren sinnvoll?
Kälte kann positive Effekte haben, etwa auf Regeneration oder Stimmung. Studien zum Kaltwasserschwimmen zeigen, dass viele Frauen über weniger Stress, weniger Stimmungsschwankungen und teilweise auch weniger Hitzewallungen berichten. Allerdings reagieren Frauen oft empfindlicher auf extreme Kälte – deshalb empfehlen Expertinnen moderate Temperaturen.

Welche Wassertemperatur ist für Frauen beim Eisbaden ideal?
Expertinnen raten Frauen meist zu höheren Temperaturen als Männern. Frauen können bereits bei etwa 15 bis 16 Grad Celsius ähnliche physiologische Effekte erzielen wie Männer bei deutlich kälterem Wasser. Extreme Eisbecken oder Eisbaden sind daher oft nicht nötig. Eine moderate Abkühlung nach der Sauna kann bereits ausreichen, um positive Effekte zu erzielen.

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