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Gefürchtetes Bauchfett: Was du gegen die "starke" Mitte tun kannst

Gleich vorweg: Der Weg zum flachen Bauch ist möglich. Bauchmuskel-Training alleine ist dafür allerdings zu wenig.

Eine Hormonveränderung kann viele Prozesse aus ihrem Gleichgewicht bringen. Für uns Frauen ist das an sich nichts Ungewöhnliches: Es passiert uns laufend seit der Pubertät. Während des Zyklus, während einer Schwangerschaft, sogar bei der Einnahme der Pille. Immerhin hört der Tanz der Hormone irgendwann nach der Menopause auf. Zum Glück ist der weibliche Körper sehr begabt auf dem Gebiet der Kompensation.

Neue „Problemzonen“ in den Wechseljahren

Was er leider nicht schafft, ist den fehlenden Energieverbrauch durch den Eisprung zu kompensieren. Etwa 300 Kalorien am Tag verbraucht der weibliche Körper weniger, sobald mit dem Einsetzen der Wechseljahre der monatliche Zyklus ausbleibt. Diese Energie wurde vorher für das Heranreifen der Eizelle und den Eisprung benötigt. Weitere 100 bis 200 Kalorien am Tag gehen zu Lasten des sinkenden Grundumsatzes.

Zusätzlich produziert der Körper jetzt weniger des Hormons Somatotropin, das beim Abbau von Körperfett hilft, und weniger DHEA (Dehydroepiandrosteron), das sich positiv auf das Muskelwachstum auswirkt. Zum anderen ist oft das Gleichgewicht zwischen männlichen und weiblichen Geschlechtshormonen aus der Balance. Dies äußerst sich ziemlich augenscheinlich als Veränderung der Körpersilhouette: Der Po wird flacher und breiter, der Bauch runder, die Brust schwerer, das Gesicht voller. Arme und Beine hingegeben bleiben häufig schlank oder verändern sich nicht in gleichem Maße. Die Figur mutiert von Birnen- auf Apfelform. Im Gegenzug verlieren wir sukzessive an Muskel- und Knochenmasse.

Treibende Faktoren für Gewichtsprobleme

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Bei Frauen in den Wechseljahren kann übrigens auch eine Unterfunktion der Schilddrüse mitspielen: Bevor man sich also daran macht, den unliebsamen Kilos zu Leibe zu rücken, sollten unbedingt auch diese Blutwerte überprüft werden. Schließlich beeinflusst diese winzige Drüse am Hals sehr viele Funktionen und Vorgänge rund um den Stoffwechsel. Und nicht zuletzt zeigt sich ein Mangel an Schilddrüsenhormonen neben Gewichtszunahme auch durch Müdigkeit, Antriebslosigkeit bis hin zu depressiven Verstimmungen – was das Maß an Aktivität nicht gerade fördert.

Medikamente können sich ebenfalls auf das Gewicht schlagen, u.a.: Kortison, Blutzucker- und Cholesterin-senkende Präparate, Betablocker, Migränemedikamente, Antihistaminika, Antidepressiva, Entzündungshemmer.

Was bewirkt Bauchfett im Körper?

Mit jedem Kubikzentimeter an Bauchfett steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus. Studien sehen sogar einen Zusammenhang zwischen Bauchumfang und Krebsrisiko. Und zwar schon, bevor die Waage schreit und der Body-Mass-Index Übergewicht registriert.

Das sichtbare Fett ist nämlich nicht allein: Unter der Bauchdecke macht sich das sogenannte viszerale Fett breit. An sich ist es ein wunderbarer Schutz für unsere Bauchhöhlenorgane und ein Energiespeicher für schlechte Zeiten. Nur dass wir den Speckvorrat angesichts von fehlenden Hungerkatastrophen in unseren Breiten absolut nicht mehr anzapfen müssen. Zum anderen fungiert das Bauchfett als eigenes Organ mit (negativer) Hormonwirkung.

Laut einer aktuellen Studie sorgt der unliebsame Polster unter dem Nabel für erhöhte Entzündungsaktivitäten im Körper. Daher haben vor allem Frauen mit Übergewicht häufig erhöhte Entzündungswerte. Das Tückische daran: Diese chronischen Entzündungen lodern überall und meistens unbemerkt und gelten als Auslöser für schwerwiegende Erkrankungen – eine davon ist Atherosklerose, die Verkalkung der Blutgefäße, die zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen kann.

Die Leber leidet auch

Zudem führt das anatomische Naheverhältnis zur Leber dazu, dass auch die im wahrsten Sinne des Wortes ihr Fett abbekommt. Über die große Portalvene gelangen die entzündungsfördernden Botenstoffe, wie zum Beispiel die Entzündungsmediatoren „Zytokine“, vom viszeralen Fettgewebe in den Leberkreislauf. Von dort holen sich die Leberzellen überschüssiges Fett aus dem Blut und speichern es ein.

Das erklärt, wieso in den Industriestaaten immer häufiger eine Fettleber diagnostiziert wird. Eine Degeneration, die früher eher Alkoholikern vorbehalten war, und die im schlimmsten Fall zu Zirrhose und Leberkrebs führen kann. Wie man aus Studien weiß, sind Frauen leider besonders häufig von den negativen Auswirkungen des Bauchfetts betroffen.

Das Bauchfett in Zahlen

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Bauchfett nachzuweisen, ist übrigens nicht so einfach: Körperfettwaagen zeigen nicht an, wo das Fett sitzt, ebenso wenig ist der Body-Mass-Index (BMI) wirklich aussagekräftig. Die beste Bestandsaufnahme gelingt mit dem Maßband.

  • Man vergleicht das Verhältnis von Taillenumfang zur Körpergröße (sprich: Umfang geteilt durch Körpergröße). Idealerweise liegt das Ergebnis für alle über 50 bei maximal 0,6. Also gleich den Taschenrechner am Handy aktivieren und mal nachmessen.
  • Ebenso berücksichtigt die sogenannte Waist-to-hip-Ratio (Taille durch Hüfte) die Fettverteilung. Hier sollte der weibliche Wert 0,85 nicht übersteigen.

Wie wird man das Bauchfett wieder los?

Egal, wie viele Kilos du abnehmen möchtest, um dich in deiner Haut wirklich wohlzufühlen: Es ist nicht nur ein Kampf gegen den inneren Schweinehund. Viele Faktoren spielen mit: die Genetik, die Ernährung, der Biorhythmus, der Stoffwechsel, die Darmflora, die Psyche, nicht zuletzt Stress. Ein paar Kilos zwischendurch abzunehmen, ist nicht die große Herausforderung. Die wirkliche Challenge ist, das Gewicht auf einem gewissen Wert zu halten.

Starke Verbündete gegen Bauchfett: Aktivität und gesunde Ernährung

Sind die „Bauchfett“-Werte zu hoch, sollte frau spätestens jetzt aktiv gegensteuern. Der Weg dahin führt einerseits über die Ernährung. Gleich vorweg: Klassische Diäten bringen meist gar nichts, außer einen Jojo-Effekt. Eine Kalorienreduktion von mehr als 400 Kcal pro Tag schaltet den Körper zudem auf Sparflamme. Das torpediert das Abnehmen zusätzlich.

Mehrere Langzeitstudien unterstreichen, dass die gute alte Mittelmeerdiät mit viel regionalem Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch, Olivenöl und möglichst geringem Fleisch- und Milchkonsum doch am effektivsten gegen Bauchfett wirkt. Die Mittelmeerdiät wurde daher von einem Gremium aus Forschern 2019 zur besten Ernährungsweise gewählt. Kontraproduktiv sind – auch das ist nichts Neues –: Alkohol sowie Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker. Schon allein das bewusst im Speiseplan zu reduzieren, macht sich positiv bemerkbar.

Rund 9.000 Kalorien sind ein Kilo Fett

Die Milchmädchen-Rechnung zum Thema Fett: Wer jeden Tag nur 200 Kalorien zu viel isst, muss damit rechnen, nach drei Monaten zwei Kilo mehr auf die Waage zu bringen! Dabei lassen sich gerade solche kleinen Kalorienmengen gut einsparen – zum Beispiel, indem man ein bis zwei Mal pro Woche ab 16 Uhr auf Speisen und kalorienhaltige Getränke verzichtet.

Zudem lässt sich das Bauchfett gut durch körperliche Aktivität bekämpfen. Gleich vorweg: Bauchmuskeltraining allein genügt nicht! Schultergürtel, Arme, Nacken, der gesamte Rücken, Beckenboden- und Atemmuskulatur sollten unbedingt integriert werden, damit die gesamte Muskelmasse steigt.

HIIT mach mit

Als extrem effektiv hat sich das HIIT-Training erwiesen. HIIT bedeutet High Intensity Interval Training und ist im Grunde ein Zirkeltraining, das intensives Training mit kurzen Pausen abwechselt.

Übungen dazu gibt es inflationär auf Youtube und im restlichen Internet. Die besten Reize setzt man übrigens durch Übungen, die das eigene Körpergewicht nützen bzw. Hanteln benötigen, z.B. Planks, Liegestütze, Squats, Situps und Curls. Dadurch wird Muskelmasse auf- und Fett abgebaut. Zusätzlich sorgt die Aktivität für wichtige Impulse, welche die Knochendichte verbessern.

ACHTUNG: Wer mit großem Übergewicht oder mit Gelenkproblemen startet, steigt am besten mit einem  ärztlichen Checkup ein.

Am effektivsten wird's, wenn man täglich mindestens 20 bis 30 Minuten für ein persönliches Bewegungs- (3–4x/Woche) bzw. ein Entspannungsprogramm einplant. Zweiteres auch deshalb, weil chronischer Stress häufig das Bauchfett-weg-Programm effektiv boykottiert. Das körpereigene Stresshormon Cortisol sorgt nämlich langfristig auch für den Aufbau von Fettgewebe. Auch wenn viele Frauen berichten, dass die Zeit mit 50 plus eine entspannte ist, gibt es doch viele Einflussfaktoren, die für genau das Gegenteil sorgen. Kurz gesagt: Entspannungsrituale gehören unbedingt auf die To-do-Liste. 

Krafttraining ist DAS Must in den Wechseljahren

Wer kein schweißtreibendes Workout praktizieren möchte, sollte zumindest zwei Mal wöchentlich den Puls aktivieren. Das Mittel dazu findet sich auch leicht: Hometrainer, Treppen rauf- und runter laufen, Nordic Walking etc. Ausdauertraining wie Joggen oder Radfahren alleine genügt übrigens leider auch nicht, um den natürlichen Muskelschwund aufzuhalten. Im Gegenteil: Ein sehr intensives Ausdauertraining ohne „Krafttraining“ verhindert sogar den Muskelaufbau. Das heißt im Klartext: Muskelarbeit ist unerlässlich, wenn das Bauchfett weg soll. Ein Grund mehr, um sich ein paar gute Übungen fürs private Zirkeltraining zu suchen und diese täglich umzusetzen.

Abschließender Tipp: Die letzte Mahlzeit davor spätestens zwei Stunden vor Trainingsbeginn ansetzen. Wenn das nicht möglich ist, etwas Leichtverdauliches wie eine Banane oder Joghurt essen. In der Stunde nach dem Training wird eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit empfohlen, um Regeneration und Muskelaufbau zu unterstützen und späteren Heißhungerattacken vorzubeugen.


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