Pflanzendrinks: Welche Milchalternativen sind wirklich gesund?

Pflanzendrinks boomen – doch gerade in den Wechseljahren stellt sich die Frage: Sind diese Milchalternativen wirklich gesund? Aufgrund des sinkenden Östrogenspiegels steigt in den Wechseljahren der Bedarf an Kalzium und Vitamin D, während Zucker und hochverarbeitete Lebensmittel vermieden werden sollten. Aber was steckt wirklich in Hafer-, Mandel- oder Sojadrink? Welche Alternative ist für Frauen in den Wechseljahren gesund, welche eher nicht – und worauf sollte man beim Kauf achten?

Pflanzendrinks in den Wechseljahren: Was spricht dafür?

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In Kuhmilch stecken zwar mehr Nährstoffe, Vitamin D, Kalzium und Eiweiß als in den pflanzlichen Alternativen. Doch wo ein Vorteil ist, da ist auch der Nachteil nicht weit. Kuhmilch enthält auch kleine Mengen an Cholesterin und gesättigte Fettsäuren (wobei Kühe, die auf der Weide Gras und Kräuter fressen, in der Milch das gesündere Fett haben), die ihre veganen Milchalternativen nicht aufweisen. 

Außerdem sind Pflanzendrinks auch für all jene ein willkommener Ersatz, die unter Laktoseintoleranz leiden. Als Durstlöscher sollte man Milch aufgrund des Zuckers, der in ihr steckt, ebenfalls nicht trinken. Zwar erhöhen Galaktose und Glukose den Blutzucker nur langsam, aber sicher. 

Eine Diätfalle? Versteckte Inhaltsstoffe in Milch-Alternativen 

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Eine Gemeinsamkeit haben Milch und Pflanzendrinks: Ihr Hauptbestandteil ist Wasser, das war es dann aber auch schon wieder. In den Milch-Alternativen stecken gemahlene Nüsse, Früchte oder Getreide, pflanzliche Öle und zugesetzte Mineralstoffe, Vitamine oder auch Eiweiß. Ob diese von unserem Körper so gut aufgenommen werden wie jene, die in der Milch von Natur aus enthalten sind, ist noch nicht erwiesen. 

Schauen wir uns aber die Verarbeitung von Pflanzendrinks genauer an. Denn während Milch nur aus einer Zutat besteht und das Herstellungsverfahren in vier einfachen Schritten erledigt ist – nämlich melken, pasteurisieren durch Wärmebehandlung, abkühlen und verpacken –, steckt in der Pflanzendrink-Produktion viel mehr Verarbeitung. 

• Mandeln etwa müssen geknackt, blanchiert, wärmegetrocknet und gemahlen werden, bis es zur eigentlichen Verarbeitung geht: Wasser ergänzen, Rezeptur einfügen, homogenisieren und verpacken. Das Ergebnis ist ein hochverarbeitetes Produkt. 

• Bei der Herstellung von Hafer- und Reisdrinks wird die enthaltene Stärke durch die Fermentation in Zucker umgewandelt. Auch wenn „ohne Zuckerzusatz“ draufsteht, stecken deshalb in Haferdrinks drei bis sechs Gramm Zucker pro 100 Milliliter. 

Ein Blick auf die Inhaltsstoffe lohnt sich bei Pflanzendrinks auf alle Fälle, denn das Nährwertprofil variiert je nach Rohstoff, Produktart und Hersteller stark. Die Endprodukte sind oft mit Emulgatoren, Säureregulatoren, Aromen, Zucker, Öl und Salz angereichert, um ihrem tierischen Urprodukt so nah wie möglich zu kommen. Man kann sie deshalb zu den hochverarbeiteten Lebensmitteln zählen, die wiederum nicht so gut für unsere Gesundheit sind. 

Auf der Konferenz der American Society for Nutrition haben im Juli 2023 Wissenschaftler eine Analyse präsentiert, bei der sie pflanzliche Milchprodukte von mehr als zwanzig unterschiedlichen Herstellern auf Brenn- und Nährwerte, Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente untersucht haben. Das Ergebnis: In Kuhmilch stecken die meisten Nährstoffe. Eine ähnliche Menge an Vitamin D, Kalzium und Eiweiß finden sich als Zusatz in nur 28 von 237 untersuchten Pflanzendrinks. Was vermuten lässt, dass die Hersteller vor allem Geschmack, Beschaffenheit und Eigenschaft von Kuhmilch nachahmen möchten, jedoch nicht deren Nährwerte.

Wie gut ist die Klimabilanz von Pflanzendrinks wirklich? 

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Dass Kühe und mit ihnen Milch als Klimakiller gelten, liegt nicht nur am klimaschädlichen Methan, das sie ausstoßen. Auch der Landeinsatz für den Futteranbau, der Wasserverbrauch sowie Dünger und Gülle, die Nitrat und Phosphat in die Gewässer bringen, sprechen gegen Massentierhaltung. Und auch aus Perspektive des Tierschutzes ist Weidehaltung zu bevorzugen. 

Bei den pflanzlichen Ersatzprodukten bekommt man auch Informationen zu Herkunft und Anbauweise der Rohstoffe. Bio-Haferdrinks aus heimischem Hafer etwa haben aufgrund ihres geringen Wasserverbrauchs im Anbau eine sehr gute Klimabilanz und benötigen um ein Vielfaches weniger Wasser als Mandeln und Reis. Außerdem belastet Hafer die Gewässer nicht so sehr mit Phosphat wie Soja. 

Gesunde Pflanzendrinks: Worauf du beim Kauf achten solltest

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In den Wechseljahren verändert sich der Nährstoffbedarf – und das macht die Wahl des richtigen Pflanzendrinks noch relevanter. Durch den sinkenden Östrogenspiegel nimmt die Knochendichte ab, weshalb eine ausreichende Kalziumversorgung besonders wichtig wird. Wer Kuhmilch durch Pflanzendrinks ersetzt, sollte deshalb unbedingt auf kalziumangereicherte Produkte achten. Auch Vitamin D, das die Kalziumaufnahme unterstützt, sollte auf der Zutatenliste stehen.

Ein besonderes Thema ist Sojadrink: Er enthält Phytoöstrogene – pflanzliche Verbindungen, die im Körper schwach östrogenartig wirken können. Für manche Frauen in den Wechseljahren kann das ein Vorteil sein, etwa bei Hitzewallungen. Bei bestehenden hormonabhängigen Erkrankungen sollte die Menge jedoch mit einer Ärztin besprochen werden.

Nicht zuletzt spielt das Gewicht in den Wechseljahren für viele Frauen eine größere Rolle. Pflanzendrinks mit zugesetztem Zucker – besonders Hafer- und Reisdrinks – können hier unbemerkt Kalorien liefern. Zuckerarme Varianten, idealerweise ohne Zuckerzusatz, sind die bessere Wahl.

Diese Pflanzendrinks sind gut für dich 

Fazit: Du solltest also einen Blick auf die Zutatenliste werfen, bevor du zu Pflanzendrinks greifst und damit den Konsum von Milch tierischen Ursprungs ersetzt. Ein Vergleich der Nährwerte und Zutatenliste ist wichtig, um eine gesundheitlich vorteilhafte Wahl zu treffen.  

Das Produkt sollte  

• mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sein.  

• Hafer, Reis, Mandeln, Kokos oder eine andere Basis aus biologischer Landwirtschaft enthalten,  

• keine zugesetzten Zucker und  

• wenig Bio-Pflanzenöl enthalten.  

Ein gutes Gewissen kannst du beim Kauf haben, wenn ein Bioprodukt aus heimischen Rohstoffen den Weg in den Kühlschrank schafft. 

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