Warum du in den Wechseljahren zunimmst - und was Gene damit zu tun haben

Du stehst morgens auf der Waage und verstehst die Welt nicht mehr. Nichts hat sich verändert – gleiche Ernährung, gleiche Bewegung. Und trotzdem zeigt die Waage plötzlich fünf, acht, zehn Kilo mehr an. Die Lieblingsjeans kneift, der Bauch wölbt sich, und keine Diät funktioniert mehr. 

Willkommen in den Wechseljahren. Dein Körper ändert die Spielregeln – und du weißt nicht mehr, was richtig ist. Low Carb? Mediterrane Diät? Mehr Eiweiß? Ist das Problem womöglich gar nicht deine Disziplin? Was, wenn der Körper einfach andere Regeln braucht – Regeln, die in deinen Genen geschrieben stehen? 

Dr. Stefan Wöhrer, Arzt für Innere Medizin, Gründer von Permedio, Zentrum für personalisierte Medizin, und Autor des Buches „GENial abnehmen“, erklärt im Gespräch mit Wechselweise, warum Nutrigenomik der Schlüssel sein kann, um in den Wechseljahren endlich wieder abzunehmen – ohne ständig zu hungern. 

Was ist Nutrigenomik? 

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Nutrigenomik bedeutet Ernährungsempfehlungen basierend auf deinen Genen. Die Grundidee ist simpel: Wir alle vertragen Nahrung unterschiedlich. Manche Menschen können viel Süßes essen ohne zuzunehmen. Bei anderen explodiert das Cholesterin durch zu viel Fett. 

Du kennst das selbst: Deine beste Freundin schwört auf Low Carb und nimmt mühelos ab. Du probierst es – nichts passiert. Stattdessen fühlst du dich schlapp, hast Heißhunger und nimmst sogar zu. 

Warum? Weil es DIE perfekte Diät für alle nicht gibt. Meist wird die mediterrane Diät empfohlen, weil sie die durchschnittlichste ist – „da kann am wenigsten schiefgehen“. Aber Durchschnitt heißt nicht optimal für dich. 

Jede Diät funktioniert für manche Menschen hervorragend – und für andere überhaupt nicht. Der Unterschied liegt in unseren Genen und wie sie Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß verarbeiten. 

Warum der Körper in den Wechseljahren anders tickt 

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In den Wechseljahren stellen die Eierstöcke ihre Arbeit nach und nach ein, die Östrogenproduktion sinkt drastisch. Östrogen steuert aber nicht nur deine Temperaturregelung (Hitzewallungen), sondern auch Knochen und vor allem die Muskulatur. Die Eierstöcke produzieren zudem viel weniger Testosteron – also, das fällt nun auch weg. Die Folge ist Muskelabbau im Turbogang. 

Was weniger Muskulatur für dich bedeutet: Dein Grundumsatz sinkt um 300 bis 400 Kalorien täglich. Isst du weiter wie bisher, nimmst du automatisch zu. Deine Muskeln werden weniger, Fett wird mehr – besonders am Bauch. Es ist wie ein Naturgesetz. Außer, du arbeitest aktiv dagegen. 

Warum manche Frauen Kohlenhydrate meiden sollten 

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„Am einfachsten lassen sich die Vorgänge im Körper am Beispiel der Kohlenhydrate erklären“, betont Dr. Wöhrer. Es gibt eine genetische Variante – das sogenannte Jäger- und Sammler-Gen. Es beeinflusst, wie dein Körper auf Kohlenhydrate reagiert beziehungsweise damit auch, wie dein Insulinspiegel darauf anspricht. 

Stell dir vor, du isst eine Scheibe Brot. Bei manchen steigt das Insulin moderat an und fällt langsam wieder ab. Bei anderen – den Jäger-Typen – schießt es blitzartig in die Höhe. „Einerseits haben diese Menschen erhöhte Insulinwerte, was zu Übergewicht führen kann. Andererseits drückt der Insulinspiegel den Zucker so schnell hinunter, dass man relativ rasch wieder Heißhunger bekommt“, erklärt der Mediziner.  

Ein Teufelskreis: Du isst Kohlenhydrate, dein Insulin schießt hoch, dein Blutzucker sackt ab – und eine Stunde später stehst du wieder vor dem Kühlschrank. 

Bei den Steinzeitmenschen war diese Genvariante verbreitet. Sie hatten kaum Zugang zu Kohlenhydraten und ernährten sich pflanzenbasiert und ketogen. Für solche Menschen bedeutet es heute: Vorsicht vor einfachen Zuckern, besser komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse und Kartoffeln – und davon weniger. 

Allerdings gibt es auch Menschen, die Kohlenhydrate hervorragend vertragen. Sie können mehr davon essen, ohne zuzunehmen oder Blutzuckerprobleme zu bekommen. Ausreizen sollte man es trotzdem nicht. Auch mit guten Kohlenhydrat-Genen wirst du zunehmen, wenn du ausschließlich Zucker und Cola konsumierst. 

Sind alle Diäten Unfug? Die Antwort ist komplizierter, als du denkst 

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Kurze Antwort: Nein. Die meisten Diäten haben eine Berechtigung – aber eben nicht für alle. Die Nutrigenomik zeigt dir, welche Diät zu deinen Genen passt: 

• Kohlenhydrate schlecht verträglich? Ketogene oder Low-Carb-Diät 

• Fett gut verträglich? Mediterrane Diät 

• Tierische Fette problematisch? Pflanzenbasierte Ernährung 

„Das ganze Spektrum der Diäten ist durch die Nutrigenomik abgebildet“, erklärt Dr. Wöhrer. Sie sagt dir, welcher Weg für deinen Körper der beste ist. Wichtig: Die Gene sind nicht dein Schicksal, sondern deine Gebrauchsanweisung. 

Unsichtbare Bremse: Wie eine Fettleber deinen Fettabbau stoppt 

Stell dir vor: Du machst alles richtig. Weniger essen, mehr Bewegung, eiserne Disziplin. Und trotzdem bewegt sich die Waage keinen Millimeter. Vielleicht ist das auch für dich frustrierender Alltag. Dahinter steckt oft ein Problem, von dem viele nichts wissen: Eine Fettleber. Die nicht-alkoholische Fettleber ist ein Thema, das gerade Frauen ab 50 oft betrifft, aber selten angesprochen wird. 

Ein Übeltäter in dem gesamten Prozess ist die Fruktose – der Fruchtzucker. Er ist absolutes Gift in dieser Situation. Fruktose wird nämlich in der Leber abgebaut und führt zur Leberverfettung. Deshalb Vorsicht bei 

• prozessierten Lebensmitteln, Süßigkeiten und Softdrinks 

• Konzentriertem Obst wie z.B. Smoothies oder Säften 

• Weintrauben, Mangos und Äpfeln (enthalten besonders viel Fruktose) 

• Besser: Beeren und Nüsse 

• Ein Apfel am Tag ist okay – drei bis vier können schon problematisch sein 

Wichtig: Frisches Obst ist gesünder als dessen Saft. Ein gegessener Apfel mit seinen Ballaststoffen ist deutlich besser als Apfelsaft ohne diese Ballaststoffe. 

Im schlimmsten Fall eskaliert die Sache. Denn eine Fettleber geht Hand in Hand mit der Insulinresistenz. Das heißt, die Insulinspiegel in unserem Körper sind zu hoch. Und Fett kann nur abgebaut werden, wenn das Insulin niedrig ist. Es ist wie ein Stoppel, der den Abfluss verstopft. 

Die gute Nachricht: Eine Fettleber lässt sich behandeln. Mit einem speziellen Leberfasten, das meist nur etwa zwei Wochen dauert, kann der Stoffwechsel einen Reset erfahren und die Leber sich erholen. „Danach funktioniert auch die Gewichtsreduktion wieder“, betont Dr. Wöhrer. 

So findest du deinen Ernährungstyp heraus 

Es gibt zwei Wege: Trial and Error oder einen genetischen Test. 

Variante 1: Das Ernährungstagebuch 

Führe einige Wochen ein Ernährungstagebuch. Spiele mit dem Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß 

• Eine Phase mit mehr Kohlenhydraten 

• Eine Phase mit mehr Eiweiß 

• Eine Phase mit mehr Fett 

Beobachte: Wie fühlst du dich? Wie entwickelt sich dein Gewicht? Bei welcher Ernährung geht es dir schlecht? 

„Viele Menschen entwickeln intuitiv ein gutes Gefühl dafür. Sie merken von selbst, dass ihnen zu viel Schokolade oder Fleisch nicht guttut.“ 

Variante 2: Der genetische Test 

Moderne Nutrigenomik-Tests funktionieren über einen Speicheltest zu Hause. Im Labor werden Genvarianten analysiert, die zeigen, wie du Makronährstoffe, Alkohol, Koffein und manche Mikronährstoffe verstoffwechselst. Wichtig: Dieser Test ersetzt keinen Bluttest. Er zeigt nur, wie du Nährstoffe grundsätzlich aufnimmst – nicht den aktuellen Status. Ob du wirklich einen Mangel hast, muss ein Arzt mittels Blutuntersuchung prüfen. 

Ist dir dein Gewicht zu hoch? Das kannst du tun 

Du hast zugenommen, bist frustriert, keine Diät funktioniert mehr? „Es gibt mehrere klare und auch evidenzbasierte Empfehlungen“, sagt Dr. Wöhrer. 

• Klassisches Krafttraining – zwei bis dreimal pro Woche tatsächlich Gewichte heben und die Muskulatur zur Erschöpfung bringen. Das regt dein Muskelwachstum an. 

• Ausdauertraining – drei bis viermal pro Woche 

• Kalorienbewusstsein – 300 bis 400 Kalorien pro Tag einsparen 

• Vorsicht bei Kohlenhydraten – Einfache oder zweifache Zucker reduzieren, komplexe Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe und eine ausreichende Eiweißzufuhr (etwa ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Wichtig: Ein bestimmtes Maß an Eiweiß braucht jede Frau in den Wechseljahren! Auch wenn du es schlechter verträgst, darfst du nicht darunter gehen. 

Fazit 

Die Wechseljahre sind kein Fehler der Natur, sondern ein Signal. Dein Körper sagt dir: Es ist Zeit, etwas zu ändern. Du kannst selbst mit der besten Genetik zunehmen, wenn du dich falsch ernährst. Ein genetischer Befund, der dir zeigt, dass du zu Übergewicht neigst, ist keine schlechte Nachricht, sondern eine Information, mit der du arbeiten kannst. 

Nutrigenomik kann dir helfen, gezielter vorzugehen statt im Diät-Dschungel herumzuirren. Sie zeigt dir nicht, was du „musst“, sondern wo es sich für dich am meisten lohnt, Energie hineinzustecken. Die wichtigste Botschaft: Du bist deiner Gewichtszunahme in den Wechseljahren nicht ausgeliefert – aber dein Weg zum Wohlfühlgewicht ist so individuell wie du und deine Gene. 

In diesem Buch erfährst du noch mehr: „GENial abnehmen“ von Dr. Stefan Wöhrer, erschienen im Kneipp-Verlag 

Das Wichtigste in Überblick 

Warum nehme ich in den Wechseljahren zu, obwohl ich „eh wie immer“ esse? – Dein Östrogen sinkt, deine Muskeln bauen ab und dein Grundumsatz fällt um ca 300 bis 400 kcal pro Tag. 

Gibt es DIE perfekte Diät? – Nein, deine Gene entscheiden, ob du zum Beispiel Kohlenhydrate gut verträgst oder davon Heißhunger bekommst. 

Was stoppt meinen Fettabbau, obwohl ich alles richtig mache? – Oft ist es eine Fettleber durch zu viel Fruchtzucker. Smoothies, Säfte – Fruktose blockiert deinen Stoffwechsel wie ein Stöpsel den Abfluss. 

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