Wie Abnehmen ohne Kalorienzählen in den Wechseljahren gelingen kann

Kalorien zählen kann helfen, es geht aber auch ohne. Die Hunger-Skala zeigt dir, wann du satt bist und was zu deinem Ziel passt.

Oft sind es nur ein paar Bissen mehr, die zwischen "genug" und "zu viel" liegen. Deshalb solltest du lernen, in dich hineinzuhören und ein Gefühl dafür zu bekommen, wie du dich beim Essen fühlst. Foto: Adobe Stock

Ja, Abnehmen ist auch in den Wechseljahren ohne dauerhaftes Kalorienzählen möglich – wenn du lernst, Portionsgrößen, Sättigung und Mahlzeitenstruktur verlässlich einzuschätzen.

Kalorienzählen kann am Anfang Orientierung geben – es muss aber kein Dauerprojekt werden. Eine einfache Methode ist die Hunger-Skala: Sie hilft dir, Hunger und Sättigung besser wahrzunehmen und deine Portionen an dein Ziel anzupassen.

Viel wichtiger als die Zahl auf der Waage ist ohnehin das Gefühl: Wie wohl fühlst du dich in deinem Körper? Was denkst du über dich, wenn du in den Spiegel schaust? Du kannst eine hohe Muskelmasse haben, deshalb ein paar Kilo mehr auf die Waage bringen und trotzdem im Alltag und in deinem Lieblingssport Höchstleistungen bringen.

Wie sinnvoll ist Kalorienzählen in den Wechseljahren wirklich?

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Wenn es ums Abnehmen geht, denken viele: Das geht nur mit Kalorienzählen. Das stimmt aber nicht. Natürlich kann es helfen, sich eine App auf das Handy zu laden und ein paar Wochen lang alles, was du isst und trinkst, einzutragen.

Aber nicht, damit dieses Kalorienzählen ein ständiger Begleiter in deinem Leben wird, sondern damit du ein Gefühl dafür bekommst, was du zu dir nimmst.

Und vor allem auch, um zu sehen, ob deine Mahlzeiten ausgewogen sind und ob Protein, Kohlenhydrate und Fette ungefähr zu deinem Ziel passen. Aber wenn du das erst einmal für dich und deinen Körper verstanden hast, dann brauchst du nicht mehr alles aufzuschreiben, sondern du weißt intuitiv, was du brauchst und wie viel.

Wie viel solltest du essen?

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Wenn du die richtige Menge essen willst, ohne Kalorien zu zählen, ist es nicht nur wichtig zu wissen, wie viel dein Körper braucht, sondern auch was deine Ziele sind. Wenn du abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchtest, ist das etwas anderes, als wenn du dein Gewicht halten und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchtest.

Und oft ist nur ein kleiner Schritt bzw. wenige Bissen von "genug" zu "zu viel". Deshalb solltest du lernen, in dich hineinzuhören und ein Gefühl dafür zu bekommen, wie du dich beim Essen fühlst.

Natürlich ist es nicht immer leicht, beim Essen darauf zu achten, wie man sich fühlt. Gerade wenn es schnell gehen muss, wie z.B. oft in der Mittagspause im Büro, ist man mit seinen Gedanken vielleicht ganz woanders als bei sich selbst.

So funktioniert die Hunger-Skala

In den Wechseljahren können Hunger, Sättigung und Essverhalten zusätzlich durch Schlafmangel, Stress, Stimmungsschwankungen oder Heißhunger beeinflusst werden.

Genau hier kann die Hunger-Skala helfen: Sie macht bewusster, ob du aus echtem Hunger isst, aus Gewohnheit weiterisst oder schon satt bist, ohne es gleich zu merken.

Hier nun konkrete Tipps, wie du leichter merkst, ob du schon satt bist, wie du dein persönliches Sättigungsgefühl so nutzen kannst, dass du nach jeder Mahlzeit zufrieden bist und deine Ernährung dir hilft, deine Ziele zu erreichen.

Stell dir dazu eine Skala von 0 bis 10 vor: Auf der einen Seite, bei 0, hast du extremen Hunger, als hättest du seit Tagen nichts gegessen. Auf der anderen Seite, bei 10, bist du mehr als satt, du bekommst keinen Bissen mehr runter und fühlst dich überfressen.

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Bis zu welcher Zahl du bei jeder Mahlzeit wirklich essen solltest, hängt von deinen persönlichen Zielen ab, aber auch davon, wann du das letzte Mal gegessen und trainiert hast. Im Idealfall bist du nie bei 1 oder 10, sondern bewegst dich irgendwo in der oberen Hälfte.

Wie kannst du diese Hungerskala jetzt am besten für dich nutzen?

Welcher Sättigungsgrad passt zu deinem Ziel?

Was möchtest du erreichen? Willst du schneller schwimmen, laufen oder Rad fahren? Willst du abnehmen, Muskeln aufbauen oder vielleicht beides? Was sind deine Ziele?

Wenn dein Ziel ist, Körperfett zu verlieren, kann es als Orientierung dienen, bis zur Zahl 7 auf deiner Skala zu essen - wobei das keine starre Zahl ist, sondern diese sich je nach Tagesverfassung, Training, Alltag, Zylus, Schaf und Vorerkrankungen variieren kann. Prinzipiell gilt: Hör auf zu essen, wenn du keinen Hunger mehr hast und dich satt und wohl fühlst. Du könntest noch ein bisschen mehr essen, und es würde dir nichts ausmachen, gleich nach dem Essen einen zügigen Spaziergang zu machen.

Wenn du deine aktuelle Körperzusammensetzung beibehalten möchtest, iss regelmäßig, bis du eine 8 auf der Skala erreicht hast. Das ist, wenn du wirklich satt bist – und weißt, dass du dich nicht mehr wohl fühlen würdest, wenn du jetzt weiteressen würdest.

Und wenn es dein Ziel ist, gezielt Muskeln aufzubauen und zuzunahmen kann es sinnvoll sein, etwas näher an 8–9 zu essen – ohne dich zu überfüllen. Bei einer 9 hast du keine Lust mehr auf einen Verdauungsspaziergang und möchtest dich lieber entspannen.

Ganz wichtig: Zwischen einer 7 und einer 9 liegen oft nur ein paar Bissen. Probiere es einfach aus!

So trainierst du dein Sättigungsgefühl

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Es ist nicht immer leicht, sich wirklich Zeit zum Essen zu nehmen. Damit du in dich hineinhorchen kannst und wirklich spürst, wie satt du bist, kannst du Folgendes tun