Abnehmen ohne Kalorienzählen – geht das?

Abnehmen ist wohl eines der häufigsten Themen, mit denen sich Frauen beschäftigen. Wenn du mit deinem Körper unzufrieden bist, solltest du wissen: Es gibt kein Idealgewicht, denn die Körperzusammensetzung jedes Menschen ist einzigartig! Viel wichtiger als die Zahl auf der Waage ist das eigene Körpergefühl: Wie steht dir deine Lieblingsjeans? Dein Lieblingskleid? Was denkst du über dich, wenn du in den Spiegel schaust? Du kannst eine hohe Muskelmasse haben und deshalb ein paar Kilo mehr auf die Waage bringen und trotzdem ein Sixpack haben und vor allem die Kraft, in deinem Lieblingssport Höchstleistungen zu bringen und Spaß am und im Training zu haben. 

Wie sinnvoll ist Kalorienzählen? 

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Wenn es ums Abnehmen geht, denken viele: Das geht nur mit Kalorienzählen. Das stimmt aber nicht. Natürlich ist es am Anfang gut, sich eine App auf das Handy zu laden und ein paar Wochen lang alles, was du isst und trinkst, einzutragen. Aber nicht, damit dieses Kalorienzählen ein ständiger Begleiter in deinem Leben wird, sondern damit du ein Gefühl dafür bekommst, was du zu dir nimmst. Und vor allem auch, um zu sehen, ob du wirklich genug Kohlenhydrate, Proteine und Fette zu dir nimmst. Aber wenn du das erst einmal für dich und deinen Körper verstanden hast, dann brauchst du nicht mehr alles aufzuschreiben, sondern du weißt intuitiv, was du brauchst und wie viel. 

Wie viel sollen wir essen? 

Wenn du die richtige Menge essen willst, ohne Kalorien zu zählen, ist es nicht nur wichtig zu wissen, wie viel dein Körper braucht, sondern auch was deine Ziele sind. Wenn du abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchtest, ist das etwas anderes, als wenn du dein Gewicht halten und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchtest. 

Es ist nur ein kleiner Schritt von "genug" zu "zu viel": Oft sind es nur ein paar Bissen mehr, die zwischen "genug" und "zu viel" liegen. Deshalb solltest du lernen, in dich hineinzuhören und ein Gefühl dafür zu bekommen, wie du dich beim Essen fühlst. 

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Natürlich ist es nicht immer leicht, beim Essen darauf zu achten, wie man sich fühlt. Gerade wenn es schnell gehen muss, wie z.B. oft in der Mittagspause im Büro, ist man mit seinen Gedanken vielleicht ganz woanders als bei sich selbst. 

Wie du die "Hunger-Skala" für dich nützt 

Hier nun Tipps, wie du leichter merkst, ob du schon satt bist, wie du dein persönliches Sättigungsgefühl so nutzen kannst, dass du nach jeder Mahlzeit zufrieden bist und deine Ernährung dir hilft, deine Ziele zu erreichen. 

Stell dir dazu eine Skala von 0 bis 10 vor: Auf der einen Seite, bei 0, hast du extremen Hunger, als hättest du seit Tagen nichts gegessen. Auf der anderen Seite, bei 10, bist du mehr als satt, du bekommst keinen Bissen mehr runter und fühlst dich überfressen. 

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Bis zu welcher Zahl du bei jeder Mahlzeit wirklich essen solltest, hängt von deinen persönlichen Zielen ab, aber auch davon, wann du das letzte Mal gegessen und trainiert hast. Im Idealfall bist du nie bei 1 oder 10, sondern bewegst dich irgendwo in der oberen Hälfte. 

Wie kannst du diese Hungerskala jetzt am besten für dich nutzen? 

Tipp 1: Erinnere dich an dein Ziel 

Was möchtest du erreichen? Willst du schneller schwimmen, laufen oder Rad fahren? Willst du abnehmen, Muskeln aufbauen oder vielleicht beides? Was sind deine Ziele?  

• Wenn dein Ziel ist, Körperfett zu verlieren, dann iss, bis du die Zahl 7 auf deiner Skala erreicht hast. Dann hast du keinen Hunger mehr, fühlst dich satt und wohl. Du könntest noch ein bisschen mehr essen, und es würde dir nichts ausmachen, gleich nach dem Essen einen zügigen Spaziergang zu machen.
  

• Wenn du deine aktuelle Körperzusammensetzung beibehalten möchtest, iss regelmäßig, bis du eine 8 auf der Skala erreicht hast. Das ist, wenn du wirklich satt bist – und weißt, dass du dich nicht mehr wohl fühlen würdest, wenn du jetzt weiteressen würdest.
  

• Und wenn es dein Ziel ist, Gewicht oder Muskeln zuzunehmen und du regelmäßig trainierst, dann empfehle ich dir, bis zu einer 9 auf der Skala zu essen – also bis du richtig, richtig satt bist. Bei einer 9 hast du keine Lust mehr auf einen Verdauungsspaziergang und möchtest dich lieber entspannen.
  

Ganz wichtig: Zwischen einer 7 und einer 9 liegen oft nur ein paar Bissen. Probiere es einfach aus! 

Tipp 2: Übung macht den Meister 

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Es ist nicht immer leicht, sich wirklich Zeit zum Essen zu nehmen. Damit du in dich hineinhorchen kannst und wirklich spürst, wie satt du bist, kannst du Folgendes tun 

• versuche in Ruhe zu essen 
• lege dein Handy beim Essen weg, am besten in einen anderen Raum 
• hör auf zu essen, wenn du deine persönliche Zahl auf der Skala erreicht hast.
  

Tipp 3: Lass dir Zeit 

Lass dir Zeit, das alles in dein Leben zu integrieren und konzentriere dich mehr auf deinen Körper als auf die Zahl auf der Waage! 

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