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Ernährung

Wie du dein Gewicht in den Wechseljahren in den Griff bekommst

Bei manchen Frauen sorgt die Genetik für die Zunahme. Stress, Hormonstörungen oder Medikamente schlagen sich auf die Figur - oder der volle Teller.

Wenn die Waage zum Wagnis wird: Gerade ab 40 passiert das recht schnell. Drei, vier, fünf Kilos mehr, und schlechte Laune macht sich breit. Trotzdem kann man gerade in dieser Lebensphase etwas gegen das Übergewicht tun. Mit einer gezielten Änderung des Lebensstils kommt jede Frau schlank durch den Wechsel.

Der Stoffwehsel verlangsamt sich

Oft klagen Patientinnen darüber, dass sie gleich viel essen wie immer und dennoch zulegen. Oder dass das Abnehmen auf einmal viel langsamer geht als früher. Das Phänomen hat biochemische Ursachen:

  • Wissenschaftler des University Hospital in Stockholm fanden im Rahmen einer Studie heraus, dass jene Probandinnen, die ihre Kalorienaufnahme mit den Jahren nicht reduziert hatten, rund 20 Prozent mehr Körpergewicht auf die Waage brachten.
  • Es zeigte sich auch, dass sich der Fettabbau mit zuneh­mendem Alter unabhängig von der Gewichts­entwicklung verlangsamt.

Ja, leider, der Kampf gegen die Kilos wird anstrengender.

Stress begünstigt Übergewicht

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Bei etwa 90 Prozent aller Menschen führt ein Ungleichgewicht zwischen Belastung und Entspannung zu einer gesteigerten Nah­rungsaufnahme – und zu vermehrtem Alkohol­konsum.

  • Stress fördert nicht nur den Appetit, sondern auch den Wunsch nach Be­lohnung und Entschädigung für das, was man erdulden musste.
  • Obendrein endet die zu hohe Ausschüttung des Stresshormons Cortisol in nachteiligen Stoffwechselveränderungen, die eine Gewichtszunahme zusätzlich begünstigen.

Am Ende ist es der Alltagsstress, der all das zunichtemacht, was man sich am Morgen noch fest vorgenommen hat.

Ein niedriger Serotoninspiegel fördert Heisshunger

Wer von Heißhungerattacken geplagt wird, weist oft zu niedrige Serotoninspiegel auf. Serotonin ist ein Hormon und Nervenboten­stoff und wirkt auch an der Regulation unseres Appetitverhaltens mit.

  • Ein niedriger Serotoninspiegel geht mit einem gesteigerten Appetit auf Kohlenhydrate einher. Und wer zu große Mengen an Kohlenhydraten isst, nimmt oft rasch zu.
  • Außerdem führen nied­rige Serotoninspiegel häufig zu Schlafproblemen.
  • Studien belegen, dass Menschen mit Schlafstörungen durchschnittlich 20 Prozent mehr Kalorien zu sich nehmen.

Der Serotoninspiegel lässt sich leicht ins Lot bringen. Dafür gibt es Kapseln, die man vor dem Schlafengehen nimmt. Allerdings stellt sich die Wirkung erst nach ein paar Tagen ein.

Reduktionskost und das richtige Timing

In den meisten Fällen ist eine Reduktionsdiät die mit Ab­stand zielführendste Maßnahme, um erfolgreich Gewicht zu verlieren.

Eine konkrete Empfehlung hinsichtlich der Kalorien hängt natürlich von vielen Faktoren ab. Pauschal – und das funktioniert erfah­rungsgemäß gut – sollten

  • Frauen zwischen 40 und 50, um gut abzunehmen, täglich nicht mehr als 1.500 Kilokalorien zu sich nehmen,
  • Frauen ab 50 etwa 1.200 Kilokalorien.

Ja, ich weiß, das ist nicht viel, aber anders funktioniert es meistens nicht.

  • Generell empfehle ich Frauen ab 40 eine fett- und kohlenhydratreduzierte Form der Ernährung, der Proteinanteil ist dann naturgemäß höher.
  • Eiweiß sättigt gut und wird ab einem gewissen Alter noch wichtiger, zum Beispiel für den Erhalt der Muskulatur, die ja auch mit dem Alter abnimmt. Und durch den Muskelverlust sinkt obendrein der Energiebedarf.

TIPP: Auf das richtige Timing kommt es an. Wir haben uns an den von der Natur vorgege­benen 24-­Stunden-­Tag angepasst, indem wir einen inneren Rhythmus entwickelt haben, der genauso getaktet ist – den zirkadianen Rhythmus. Auch unser Stoffwechsel wird dadurch beeinflusst.

Kohlenhydrate am Abend, mehr Hunger am Tag darauf

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Erkenntnisse aus der Forschung zeigen, dass sich ein üppiges Abendessen negativer auf die Energiebilanz und den Stoffwechsel auswirkt, als ein reichhaltiges Frühstück.

  • Als mögliche Ursachen werden eine durch die Mahlzeit verringerte Wärmeentwicklung, eine verlangsamte Magen­-Darm-­Passage und ein gesteigerter Appetit am kommen­den Tag diskutiert.
  • Obendrein werden Kohlenhydrate am Abend schlechter verstoffwechselt, als am Morgen – dabei geht es vor allem um ungünstige Kohlenhydrate wie Einfachzucker oder Weißmehlprodukte.

Aus diesem Grund ist es hilfreich und sinnvoll, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten oder zu­mindest darauf zu achten, ausschließlich komplexe Kohlen­hydrate zu konsumieren, wie sie etwa in Vollkornprodukten zu finden sind.

Die besten Diäthelfer aus der Natur

Natürlich kann man auch nachhelfen. Es gibt Wirkstoffe, die den Willen zur Diät stärken und dem Körper guttun.

  • Grüner Kaffee. Im angloamerikanischen Raum ist grüner Kaffee der abso­lute Superstar unter den Abnehmprodukten. Die Ergebnisse einer Metaanalyse beweisen, dass die Einnahme von Extrak­ten aus der grünen Kaffeebohne als sichere und effektive Maßnahme zur Unterstützung beim Abnehmen in Erwägung gezogen werden kann.
  • Grüner Tee. Durch die Aktivitätsminde­rung des Enzyms Lipase kann es gelingen, die Fettaufnahme aus der Nahrung zu reduzieren. Grünen Tee in größeren Mengen zu trinken oder als Extrakt in Kapselform einzuneh­men, wirkt unterstützend. Beim Tee sollten es drei bis fünf Tassen pro Tag sein, beim Extrakt empfehlen sich etwa 500 Milligramm täglich.
  • Ähnliches gilt für andere Pflanzeninhaltsstoffe wie das Luteolin (zum Beispiel aus der Artischocke und diversen Kräutern) und das Quercetin (zum Beispiel aus der Zwiebel). Jeweils 500 Milligramm des Extraktes täglich sind eine gute Menge.
  • Und natürlich sollten Sie regelmäßig Bewegung machen. Sport macht nicht nur einen schlanken Fuß.

Zehn einfache Strategien

  1. Mehrheitlich gesunde Lebens­mittel zu Hause haben.
  2. Regelmäßig frühstücken.
  3. Mehr Gemüse essen.
  4. Mehr Ballaststoffe konsumieren.
  5. Weniger Zucker essen.
  6. Bestimmte Lebensmittel wie Fertigprodukte oder Fastfood meiden.
  7. Weniger fette Lebensmittel essen (Speck, Grammeln, Schmalz, etc. wirklich nur als Ausnahme genießen).
  8. Fettreduziert essen (z.B. auch einmal zu fettreduzierten Milch­produkten greifen. Achtung: Viele Unternehmen reduzieren den Fettanteil in ihren Produkten und erhöhen dafür absurderweise den Zuckeranteil!)
  9. Eine regelmäßige Mahlzeiten­frequenz einhalten.
  10. Die körperliche Aktivität erhöhen (gewichtigster Einflussfaktor!)

Und auf einmal wird die Waage zur Freundin.


Weiterlesen: Heilfasten für ein besseres Leben: Was passiert im Körper? 

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Schreib einen Kommentar ( 1 )

  • Keine Snacks und öfter mal fasten.
    Bea Linea,

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