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Warum du in den Wechseljahren regelmäßig in Bewegung kommen solltest

In dieser Lebensphase spielt die Erhaltung unserer Gesundheit eine wesentliche Rolle. So legst du schon jetzt die Weichen für mehr Wohlbefinden und ein gesundes Alter.

Du willst möglichst gesund altern und schon jetzt etwas dafür tun? Du willst gut ausschauen und dich in deiner Haut wohl fühlen? Tatsächlich kannst du das Ruder selbst in die Hand nehmen und einiges für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden in den Wechseljahren tun: Regelmäßige Bewegung bzw. Sport ist dabei ein Schlüsselfaktor.

Keine Angst, wir reden hier nicht von exzessiven Work-outs oder Marathon laufen. Schon mit wenig Aufwand kannst du wahre Wunder bewirken.

Ausdauersport beugt Herzerkrankungen vor

Der sinkende Östrogenspiegel führt in den Wechseljahren dazu, dass auch wir Frauen ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen (wie zum Beispiel Herzinfarkt) haben. Vor der Menopause schützte uns das Östrogen davor. Nun trägt regelmäßiges Ausdauertraining wie Laufen, Nordic Walken, Radfahren oder Schwimmen dazu bei, das Risiko zu senken.

Wenn du dir jetzt denkst: „Oh mein Gott, ich hatte nie vor, einen Marathon zu laufen“ oder an einem Triathlon teilzunehmen, dann kann ich dich beruhigen. Die österreichischen Bewegungsempfehlungen sprechen hier von 150 bis 300 Minuten pro Woche moderatem Ausdauertraining – du kannst also durchaus Einheiten im Plaudertempo durchführen. Wichtig ist nur, dass du mindestens 10 Minuten (besser noch etwas länger) am Stück in Bewegung bist. Erlaubt ist, was dir gefällt und dir Freude macht.

Noch ein kleiner Ausblick: Das Laufen stärkt zum Beispiel die langen Röhrenknochen an den Beinen – und das führt uns schon zum nächsten Punkt:

Bewegung stärkt die Knochen

Der Frauenarzt empfiehlt nun öfter eine Knochendichtemessung, um den Status Quo zu erheben: Osteoporose (Knochenschwund) ist ein Schreckgespenst der Wechseljahre.

Durch die abfallenden Östrogenspiegel kommt es nämlich zu einem Ungleichgewicht im Knochenstoffwechsel: Der Knochenabbau schreitet schneller voran, als der Knochenaufbau und die Knochendichte wird vermindert. Auch hier hilft die Wunderwaffe Bewegung vorbeugend.

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Durch Sport (und hier vor allem durch Krafttraining) vermehren sich jene Zellen, die die Knochensubstanz bilden. Wichtig ist hier, dass du dein Krafttraining weniger im Sitzen ausführst: Es sind schnelle und stoßartige Bewegungsabläufe sowie Druck- und Zugbewegungen (wie zum Beispiel Liegestütze und Ruderübungen im Stehen), die dazu beitragen, die Knochendichte zu erhöhen.

WICHTIG: Lass dir den korrekten Bewegungsablauf und die richtige Ausführung der einzelnen Übungen zeigen, damit du dir keine falschen Bewegungsmuster anlernst. Und: Keine Angst vor großen Muckis und einem „unweiblichen“ Aussehen: Bis wir Frauen aussehen wie Arnold Schwarzenegger dauert es eine Weile ;)

Und noch ein Tipp: Training mit Hanteln und Gewichten musst du nicht unbedingt in einem Fitness-Studio ausführen – um wenig Geld gibt’s auch ein kleines Equipment für zu Hause. Viele Ganzkörperübungen lassen sich auch einfach mit deinem eigenen Körpergewicht oder mit Hilfe von Sesseln (oder Parkbänken) ausüben, du musst daher nichts extra anschaffen.

Bonus: Ein Training der Rumpfmuskulatur führt auch zu einer besseren Haltung und beugt somit Rückenschmerzen vor.

Körperliche Aktivität mindert das Brustkrebsrisiko ...

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass körperlich aktive Frauen ein bis zu 20% geringeres Risiko für Brustkrebs haben als körperlich inaktive Frauen. Das gilt auch für Frauen, die erst nach der Menopause mit regelmäßiger Bewegung begonnen haben. Durch körperliche Bewegung werden nämlich Sexualhormone wie Östrogen sowie Wachstumsfaktoren, die für die Tumorentwicklung verantwortlich gemacht werden, gesenkt.

... und senkt den Insulinspiegel

Außerdem trägt Sport dazu bei, hohe Insulinwerte zu verhindern. Insulin ist ein körpereigenes Hormon, das im Zuckerstoffwechsel eine Rolle spielt. Bei zu viel Insulin baut der Körper übermäßig Fettgewebe auf, was zu Übergewicht und einem hohen Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen (z. B. Herzinfarkt, Schlaganfall) beiträgt.

Beweglichkeitstraining beugt Rückenbeschwerden vor

Fakt ist: Mit jedem Jahresring büßen wir ein Stück unserer Balancefähigkeit und Beweglichkeit ein. Und leider gilt auch hier: Wer rastet, der rostet (oft auch unter Schmerzen).

Der Grund dafür: Unsere Faszien (das ist das Bindegewebe, das Muskeln, Gelenke und Knochen umhüllt), verlieren an Elastizität, wenn sie nicht in Schwung gehalten werden. Das führt dazu, dass wir uns immer öfter steif, ungelenkig und unbeweglich fühlen. Kreuzschmerzen durch Verspannungen und Fehlhaltungen können den Alltag zur Qual machen.

Unsere Faszien lieben es wenn wir uns bewegen: hüpfen, leicht springen, balancieren (zum Beispiel auf einem Bein stehen beim Zähneputzen) aber auch tanzen.

Yoga ist ebenfalls eine großartige (und über Jahrtausende bewährte) Technik des Faszien-Trainings, die dir hilft, deine Beweglichkeit zu erhalten.

Bewegung tut der Seele gut …

Last but not least: Aus ganz persönlicher Erfahrung kann ich dir sagen: Die Me-Time, die Zeit für dich, die du dir mit Bewegung schenkst, ist GOLD wert.

Es geht nämlich nicht nur um deine körperliche Fitness, die starken Knochen und die Gewichtsreduktion. Deine Muskulatur, deine Kraft und deine Lebendigkeit zu spüren, tut der Seele gut.

…und dem Kopf

Gerade an Tagen, an denen du mit dir und deiner Umwelt haderst, du im wahrsten Sinne des Wortes aus der Haut fahren könntest, hilft dir Bewegung, Dampf abzulassen. Bewegung macht den Kopf frei und hilft dabei, Gedanken neu zu sortieren.

Und zum Schluss noch eine gute Nachricht: Studien haben gezeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität sogar bei Personen mit genetischer Veranlagung das Auftreten einer Alzheimer Demenz hinauszögern kann.


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