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Die besten Sportarten gegen Wechsel­beschwerden

Zumba, Krafttraining oder Qigong: Sport ist gut für Körper und Seele. In den Wechseljahren kann er sogar Wechselbeschwerden lindern oder ganz zum Verschwinden bringen.

Sie lässt sich auf die Couch fallen. Alles erledigt, denkt sie. Die Kinder sind im Bett, der Mann ist in seinem Hobbykeller. Der Hund ist bei ihm und die Küche nach dem Abendessen wieder sauber. Jetzt noch ein bisschen berieseln lassen. Sie schaltet den Fernseher ein und zappt durch die Programme. Auf einigen Kanälen laufen Sportübertragungen. Sport. Ja, Sport. Der hat schon Spaß gemacht, denkt sie. Früher. Aber soll ich noch mehr schwitzen? Ich habe jetzt schon genug mit meinen Hitzewallungen zu kämpfen. Sie wischt mit einer Hand über die Stirn und schaltet auf einen anderen Fernsehkanal.

Bewegung ist der Motor aller Stoffwechselprozesse

Gerade in den Wechseljahren beginnen viele Frauen sich weniger zu bewegen. Durch jetzt auftretende Beschwerden, wie eben Hitzewallungen, Gelenksschmerzen oder Schwindelgefühle besteht oft kein Drang sich auch noch sportlich zu verausgaben. Dabei ist gerade jetzt der beste Zeitpunkt, um mit dem Sporteln (wieder) anzufangen. Studien haben belegt, dass sportlich aktive Frauen weniger mit den Beschwerden der Wechseljahre zu kämpfen haben. Viele typische Symptome können damit gelindert, wenn nicht sogar ganz zum Verschwinden gebracht werden.

  • Hitzewallungen. Das Schwitzen beim Sport trainiert die Thermoregulatoren im Gehirn, deren Fehlsteuerung die Wallungen verursacht.
  • Stimmungsschwankungen. Sport baut Stress ab. Gleichzeitig werden Glückshormone ausgeschüttet, die zu einer besseren Stimmung führen.
  • Schlafstörungen. Nach dem Sport ist der ganze Körper ermüdet. Du wirst besser ein- und durchschlafen können.
  • Weniger bis keine Gewichtszunahme. Die Muskeln, die durch den Sport aufgebaut werden, verbrauchen mehr Energie.
  • Die Kräfte, die auf die Knochen wirken, stimulieren die Bildung neuer Zellen. Das hält den Abbauprozess und das Risiko für Osteoporose in Grenzen.
  • Sport beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes
  • Durch eine regelmäßige Bewegung entstehen im Gehirn auch neue Neuronenverknüpfungen. Damit bleibt man auch geistig länger fit.
  • Sport hält jung. Denn Bewegung ist ein Motor für alle Stoffwechselprozesse. Sämtliche Organe werden besser durchblutet und können besser arbeiten.

Fit durch die Wechseljahre

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Wenn du etwa in einer Laufrunde bist, jährlich einen Marathon rennst und das ganze Jahr über fleißig trainierst, werden dir die Wechseljahre nicht viel anhaben können. Aber auch wenn die Teilnehmerzahlen bei den Marathonveranstaltungen jetzt wieder steigen werden – nicht alle sind Marathonläuferinnen. Generell bewegen wir uns zu wenig. Das hängt mit unserem heutigen Lebensstil zusammen. Auto, Aufzug, Rolltreppen. Überall wird Bewegung reduziert. Und das lässt unsere Muskeln schrumpfen.

Wenn du jetzt wieder zum Sporteln anfangen willst, fang bitte ganz langsam an. Gerade in den ersten Wochen muss sich der Körper erst einmal an die regelmäßige Belastung gewöhnen. Wenn du dich schon am Anfang verausgabst wird dir die Lust schnell vergehen. Und deine neue Freizeitbetätigung soll ja auch Spaß machen.

Welche Sportart in den Wechseljahren?

Fitnessgurus empfehlen während und nach den Wechseljahren ein ausgeglichenes Trainingsprogramm. Im besten Fall sollte das aus Ausdauer-, Kraft- und Gleichgewichtsübungen bestehen. Also von allem etwas. Beginnen wir mit dem Ausdauersport. Die langandauernde Bewegung verbessert die Stoffwechsel- und Blutfettwerte, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt. Zu den Ausdauersportarten zählen:

  • Laufen. Die einfachste Sportart. Fang gemütlich an. Drei Minuten laufen, zwei Minuten gehen. Du wirst sehen, wie schnell du Fortschritte machst. Und das Aufprallen der Füße am Boden stärkt übrigens noch die Knochen.
  • Wandern: Moderates Gehen im Gelände macht vor allem in der Gruppe durch die soziale Komponente Spaß.
  • Nordic Walking: Gerade wenn du schon ein paar Jahre lang inaktiv warst, ist es eine gute Option, den Körper wieder in Schwung zu bringen.
  • Aerobic/ Zumba. Besonders die Gesäß- und Beinmuskeln werden trainiert, aber auch die Rücken- und Bauchmuskulatur. Besonders motivierend ist das Tanzen zur Musik in der Gruppe.
  • Schwimmen kräftigt die Oberkörper- und Beinmuskulatur und schont die Gelenke. Beim Gleiten durch das Wasser fehlen dem Körper aber Widerstände, die zum Aufbau einer höheren Knochendichte erforderlich wären.
  • Radfahren. Trainiert werden vor allem die Bein-, Po- und Rücken-, aber auch Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Allerdings hat es aufgrund fehlender Widerstände – wie beim Schwimmen – keinen Effekt auf die Knochendichte.

Keine Scheu vor dem Fitnesscenter

Zwar wird auch beim Ausdauersport Muskelmasse aufgebaut, aber deutlich weniger als bei gezieltem Krafttraining. Dazu wird der gesamte Halteapparat, die Knochen – samt Sehnen und Bändern – gestärkt. Hab keine Scheu vor dem Fitnessstudio. Du willst keine Bodybuilderin werden, sondern einfach ein bisschen trainieren. Für die Gesundheit. Und wenn die anderen auch schon seit Stunden vom Cross-Trainer heruntergrinsen – sie haben alle auch einmal klein angefangen.

Entscheidest du dich für Zumba oder Aerobic, musst du sowieso dorthin. Dann ist der Weg in die Kraftkammer – natürlich erst nach einer fachgerechten Einführung durch eine:n Trainer:in – nicht mehr weit. Der oder die wird dir zu folgenden Übungen raten: 

  • Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie etwa Liegestütze oder Kniebeugen
  • Widerstandsbänder: Dabei wird der Körper und der Widerstand des Bandes genutzt, um die Muskeln zu belasten.
  • Hanteln, Kettlebells oder Fitnessgeräte: Im Fitnessstudio kannst du natürlich an Geräten trainieren, aber auch mit Freihanteln oder Kettlebells.

Und bring deine Seele in Balance

Ausdauersport und Krafttraining fördern automatisch die Beweglichkeit. Für dein Gleichgewicht – das äußere, wie das innere – kannst du folgende Sportarten probieren:  

  • Quigong. Atem-, Körper- und Bewegungsübungen sowie Konzentrations- und Meditationsübungen verbessern deine Schlafqualität. Und weil jede Übung sehr langsam und sanft ausgeführt wird, dürfte Quigong auch weniger Sportbegeisterten Spaß machen.
  • Yoga fördert die Gelenkigkeit, stärkt vor allem die Rumpfmuskulatur, regt die Durchblutung an und verbessert das Gleichgewicht. Und die Übungen lassen sich an jedes Niveau anpassen – egal ob Schlangenfrau oder Anfängerin.
  • Pilates ist ähnlich, bei jeder Übung wird aber auch gezielt die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur trainiert.

Welcher Sport eignet sich am besten für die Wechseljahre?

Egal für welche Sportart oder Kombination aus Sportarten du dich jetzt entscheidest, wichtig ist, dass du dranbleibst. Und das schaffst du nur, wenn dir die Bewegung auch Spaß macht. Probiere einfach ein paar Sportarten aus. Anfangs fällt es wahrscheinlich leichter, wenn du in einer Gruppe trainierst. Oder verabrede dich mit einer Freundin zum Sporteln. Um den inneren Schweinehund auszutricksen, weil du dann nicht so einfach absagen kannst. Wir wünschen jedenfalls viel Erfolg!


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