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Osteoporose-Prävention: Die besten Tipps für starke Knochen

Stabil bleiben: Wie das mit einfachen Übungen auch zu Hause gelingt, zeigt der Ratgeber „Stark gegen Osteoporose“.

Im Laufe der Wechseljahre produziert der Körper immer weniger Östrogene – der Hauptgrund für eine postmenopausale Osteoporose. Denn die Sexualhormone haben für den Knochenstoffwechsel gleich mehrere positive Eigenschaften: Sie hemmen die Wirkung der knochenabbauenden Zellen, fördern die Kalziumaufnahme über den Magen-Darm-Trakt und steigern die Durchblutung des Knochens.

Wie sich der Knochenstoffwechsel beeinflussen lässt

Die Good News? Selbst dann, wenn die Knochendichte schon vermindert ist, lässt sich der Knochenstoffwechsel positiv beeinflussen – und es muss nicht zwingend eine Hormonersatztherapie her, um der postmenopausalen Osteoporose vorzubeugen.

Auch mit der richtigen Ernährung und einfachen Übungen kann man rechtzeitig gegensteuern und ausgleichen – davon sind die Diätassistentin Barbara Haidenberger und die Physiotherapeutin Martina Gewecke überzeugt. In ihrem neuen Ratgeber „Stark gegen Osteoporose. Die beste Ernährung für stabile Knochen. Mit Bewegungsprogramm für jeden Tag“ (TRIAS Verlag) empfehlen sie eine ganzheitliche Therapie, die neben wirksamen Medikamenten auch einen knochengesunden Lebensstil mit einbezieht.

Wir haben reingelesen und präsentieren vorab die besten Übungen für starke Knochen – für zuhause und zwischendurch.

Kleine Übungen, große Wirkung: Fitness für die Knochen

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Wenn es darum geht, die Knochen zu stärken, spielt Krafttraining eine größere Rolle als Ausdauertraining, da der Knochen nur dann wächst, wenn er sich mit der Schwerkraft aktiv auseinandersetzen muss.

Generell und vor allem im Alltag: Der Körper mag keine Routine, das immer Gleiche. Bieten wir ihm also Abwechslung durch unterschiedliche Bewegungen. Auf den Fotos siehst du ein paar Beispiele für kleine, aber effektive Änderungen aus dem aktuellen TRIAS-Ratgeber – und die Übungen fördern auch Motorik und Gehirn.

Auf der Treppe:  

  • Steig seitwärts hoch.
  • Nimm zwei Stufen auf einmal.
  • Steig immer mit demselben Fuß voran.
  • Steig auf Zehenspitzen hoch.

Auf dem Bürostuhl

  • Es gilt ein Grundsatz: Ein Bein muss am Boden bleiben, damit der Rücken nicht zu viel belastet wird.
    Stell den Timer auf deinem Handy so ein, dass er alle halbe Stunde mit einem akustischen Signal daran erinnert, die Sitzposition zu wechseln.  
    Setze dich vorne auf die Stuhlkante, lehn dich auch mal bequem zurück, setz dich mal auf die rechte, mal auf die linke Gesäßhälfte, benutze die Armlehnen oder stütze dich am Schreibtisch ab.  
    Ein Bein bleibt am Boden, das andere auf dem Stuhlfuß abstellen, nach vorne schieben, überschlagen, unterlegen. Nur alles nicht länger als eine halbe Stunde.  

Im Haushalt: 

  • Stehe beim Geschirrspülen nicht immer gebückt, versuche es mal in der Grätschstellung oder im Ausfallschritt.
  • Hörre beim Kochen Musik, wippe im Takt, gehe auf Zehenspitzen.

Guter Stand: mit gesunden Füßen gegen Sturzgefahr

Gleichgewichtssinn und Stabilität sind ebenso wichtig wie eine gute körperliche Fitness und Motorik. Unsere Füße tasten in Sekundenschnelle die Unterlage, auf der wir stehen, ab und melden die Information ans Gehirn. Belohnen wir sie dafür mit einfachen Tricks und Übungen.

  • Wechsle öfters die Schuhe. Der Fuß mag Abwechs­lung.
  • Laufe barfuß, d. h. auch ohne Socken. In vielen Kurgebieten finden sich Fußparcours, wo der Fuß unterschiedliche Untergründe erkunden kann.
  • Rolle deine Füße über einen Igel-, Tennis-oder Faszienball.
  • Transportiere kleine Gegenstände mit den Zehen (Wäscheklammern, Kastanien oder Tücher) oder hebe Hinuntergefallenes mit den Füßen auf.


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