Wechseljahre als Chance: So gewinnst du 14 gesunde Lebensjahre dazu

Kennst du das Gefühl? Dein Körper verändert sich, du spürst, dass etwas anders wird – und plötzlich fragst du dich: Was kommt jetzt auf mich zu? Die Wechseljahre wirken wie eine Warnung, wie der Anfang vom Ende. Aber was, wenn sie genau das Gegenteil sind? Was, wenn sie deine größte Chance sind, gesund alt zu werden? 

Dr. Jan K. Hennigs, Internist und Gründungsdirektor des präventivmedizinischen Instituts YEARS, sieht die Wechseljahre nicht als Endpunkt, sondern als Wendepunkt. Im Gespräch mit Wechselweise erklärt er, warum gerade jetzt der richtige Moment ist, um deine Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen – und wie du damit dein Leben mit 70 oder 80 massiv beeinflussen kannst. 

Warum die Wechseljahre deine Chance sind 

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„Die Wechseljahre sind eine wichtige Phase, in der Frauen innehalten und die Chance haben, zu fragen: Wo stehe ich mit meiner Gesundheit?“, sagt Dr. Hennigs. Denn in dieser Lebensphase verändert sich nicht nur der Hormonspiegel – auch dein Herzinfarktrisiko steigt durch hormonelle Veränderungen um bis zu 50 Prozent. Gleichzeitig nehmen Risiken für Osteoporose, Alzheimer und Stoffwechselerkrankungen zu. 

Hier kommt die gute Nachricht: Du kannst gegensteuern. Und zwar genau jetzt. 

Der Vorteil für Frauen: „Sie sind deutlich besser darin, Präventionsmaßnahmen wahrzunehmen“, erklärt Dr. Hennigs. Die Wechseljahre bieten daher die perfekte Gelegenheit, diesen Fokus auf Vorsorge zu erweitern und deine Gesundheit strategisch zu planen. 

Was Prävention wirklich bedeutet – und was nicht 

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Prävention ist nicht einfach nur eine Reihe von Tests durchführen zu lassen, bei denen irgendwelche Werte erhoben werden. „Für mich bedeutet Prävention, dass wir gezielt schauen, welche Erkrankungen wir jetzt bereits verhindern können“, betont Dr. Hennigs. „Aus den Werten, die man misst, muss man immer einen Bogen für eine Konsequenz schlagen können – eine klinische oder gesundheitliche Konsequenz.“ 

Das heißt konkret: Jede Untersuchung sollte ein Ziel haben. Und jedes Ergebnis sollte dir helfen, bessere Entscheidungen für deine Gesundheit zu treffen. 

Der zweite wichtige Aspekt: Prävention bedeutet, dass du deine Gesundheit selbst gestalten kannst. Wir sind zu sehr daran gewöhnt, das Gesundheitssystem erst dann zu nutzen, wenn schon Feuer am Dach ist. Aber bis zu 80 Prozent der großen Volkskrankheiten – kardiovaskuläre Erkrankungen, Diabetes, viele Krebsarten – können wir heute schon verhindern, wenn wir rechtzeitig eingreifen. 

14 gesunde Lebensjahre mehr – mit 50 ist es nicht zu spät 

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Vielleicht denkst du jetzt: „Ich bin schon 50, ist es nicht zu spät?“ Die Antwort ist ein klares Nein. 

„Es gibt sehr schöne Studien, die zeigen, dass, wenn wir Lebensstilfaktoren – Körperaktivität, Körpergewicht, Nichtrauchen –, insbesondere die großen fünf Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Rauchen, Diabetes, Unter- oder Übergewicht bzw. Adipositas und hohe Cholesterinwerte, spätestens bis zum 50. Lebensjahr regulieren bzw. gar nicht vorhanden sind, bis zu 14,5 gesunde Lebensjahre länger möglich sind“, erklärt Dr. Hennigs. Das zeigt zum Beispiel eine Studie der deutschen Forscherin Prof. Christina Magnussen, die im „New England Journal of Medicine“ publiziert wurde. 

14 Jahre. Das ist mehr als ein Jahrzehnt voller Energie, Lebensqualität und Unabhängigkeit. Und das Beste: Diese Faktoren sind alle modifizierbar. Das heißt, du hast es selbst in der Hand. 

„Als Frau sind die Chancen sogar noch größer als bei Männern“, betont der Präventivmediziner. „Mit 50 gesund zu starten oder anzufangen, die eigenen Risiken zu kennen und zu kontrollieren, kann die gesunde Lebensspanne wirklich massiv verlängern.“ 

Auf diese Warnsignale solltest du hören 

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Nicht alle Symptome in den Wechseljahren sind normal – manche sind Warnsignale, die du ernst nehmen solltest: 

• Kurzatmigkeit 

• Schlafstörungen 

• Starke Gewichtszunahme oder -abnahme 

• Stimmungsschwankungen 

• Herzrasen oder ein Druckgefühl im Brustbereich 

• Das Gefühl, ein enges Korsett zu tragen 

„Diese Symptome sollte man systematisch anschauen“, rät Dr. Hennigs. „Denn sie sind nicht in jedem Fall automatisch die Wechseljahre, sondern können auch auf andere, auch potentiell lebensbedrohliche, Erkrankungen hinweisen.“ Wichtig ist, beides zu berücksichtigen: Gibt es eine organbezogene Erkrankung, die ausgeschlossen werden muss? Oder sind es hormonell bedingte Veränderungen? 

Ab wann sind Check-ups wirklich sinnvoll? 

„Wann ein Check-up wirklich unverzichtbar ist, das ist so eine Gretchenfrage“, gibt Dr. Hennigs zu. „Es gibt bisher keine klare Evidenz, ab wann diese Untersuchungen wirklich sinnvoll sind.“ 

Aber es gibt Empfehlungen: Ab 35 bis 40, spätestens zwischen 40 und 50, solltest du dir einen systematischen Überblick verschaffen. Denn viele altersbedingte Erkrankungen entwickeln sich über Jahre bis Jahrzehnte – und erste Organschäden entstehen oft unbemerkt. 

Diese Untersuchungen sind besonders wichtig: 

• Ausführliche Anamnese und allgemeine körperliche Untersuchung 

• Fettstoffwechsel und Glukosestoffwechsel 

• Blutdruckmessung 

• Gefäßstatus und EKG 

• Messen der maximalen Sauerstoffaufnahme bei Belastung (CO2 max) 

• Schilddrüsenuntersuchung (gerade bei Hitzewallungen und Gewichtsschwankungen) 

• Schlafqualitätsanalyse (Schlafapnoe erhöht das Herzinfarktrisiko deutlich) 

• Eisenstatus (besonders wichtig für Frauen vor und während der Wechseljahre) 

• Nieren- und Leberfunktion (metabolisch assoziierte Fettlebererkrankung entwickelt sich langsam) 

• Knochendichte 

• Handgriffkraft 

• Mentale Gesundheit 

„Wichtig ist, dass man strukturiert von Kopf bis Fuß schaut, wo man steht“, so der Mediziner. „Und dann sollte man nicht nur einen Snapshot machen, sondern die Entwicklung über die Zeit verfolgen. Denn viele Informationen stecken nicht in den Absolutwerten, sondern in den Veränderungen über die Zeit.“ 

Die vier großen Hebel für ein langes, gesundes Leben 

Du musst nicht perfekt sein. Du musst nicht sofort einen Marathon laufen oder dein ganzes Leben umkrempeln. Aber du solltest anfangen – mit kleinen Schritten. 

„Die vier großen Lebensstilfaktoren sind Bewegung, Ernährung, Schlaf und Stressresilienz“, erklärt Dr. Hennigs. „Das Entscheidende ist nicht der größte Hebel, sondern das, was du wirklich täglich auch schaffen kannst.“ 

1. Bewegung 
   Fang klein an: 3.000 bis 5.000 Schritte täglich, eine halbe Stunde an der frischen Luft. Wenn du das schaffst, steigere dich langsam. Auch Krafttraining ist wichtig – gerade für Frauen, um Knochen und Muskelstruktur zu erhalten. „Auch wenn du nur einen Liegestütz schaffst – wenn du das regelmäßig machst, wird es über die Zeit mehr.“ 
   
   
2. Ernährung 
   Proteinreich, ballaststoffreich – das sind die Basics. Ballaststoffe schützen den Darm, Protein hilft beim Muskelerhalt. „Kleinigkeiten, die jede Frau im Grunde versuchen kann umzusetzen.“ 
   
   
3. Schlaf 
   Geh regelmäßig schlafen – am besten vor Mitternacht. Der Tiefschlaf findet kurz vor und nach Mitternacht statt. „Wenn man erst spät nachts schlafen geht, dann verpasst man diese Erholungsphasen – auch wenn man acht Stunden schläft.“ Achte darauf, dass dein Schlafzimmer kühl, still und dunkel ist. 
   
   
4. Stressresilienz 
   Mit besserem Schlaf wird automatisch deine Stressresilienz besser. Aber auch Achtsamkeit, Meditation, Dankbarkeitsrituale können helfen. „Alle solch kleinen Elemente sollte man in den Alltag einbauen.“ 

Die drei wichtigsten Präventionstipps 

Dr. Jan K. Hennigs hat drei zentrale Botschaften für dich: 

• Hör auf deinen Körper. Du bist die einzige und beste Expertin deines eigenen Körpers. Nimm ihn ernst. 

• Gesundheit ist kein Schicksal. Sie ist etwas, das du gestalten kannst. Selbst wenn du Risiken hast, kannst du sie verändern 

• Such dir die richtige Begleitung. Jemanden, der Gesundheit als Reise versteht und nicht nur als Reparatur. „Wir müssen viel mehr verstehen, dass wir unsere Gesundheit gestalten können – selbst genetische Risiken können wir zum Teil durch Verhalten, durch Intervention, auch durch Medikamente, wenn notwendig, reduzieren.“ 

Dein Leben beginnt jetzt – nicht mit 70 

Die Wechseljahre sind kein Ende und schon gar nicht zum Fürchten. Sie sind eine Einladung, innezuhalten und bewusst zu entscheiden: Wie möchte ich die nächsten 30, 40 Jahre leben? Mit Energie Beweglichkeit und Lebensfreude – oder mit Einschränkungen, Schmerzen und Abhängigkeit? 

„Ich habe die Beobachtung gemacht, dass das Interesse immer größer wird, länger gesund und auch aktiv zu sein“, sagt Dr. Hennigs. „Es gibt in den letzten Jahren ein Umdenken in der Gesellschaft. Und das funktioniert nur, wenn viele mitmachen, wenn viele für sich einen Weg finden.“ 

Finde deinen Weg. Fang heute an. Mit kleinen Schritten. Und vertraue darauf, dass dein Körper dir danken wird – heute, morgen und in 20 Jahren. 

Studien:  

Global Effect of Modifiable Risk Factors on Cardiovascular Disease and Mortality https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37632466/ 
Association of Age at Onset of Menopause and Time Since Onset of Menopause With Cardiovascular Outcomes, Intermediate Vascular Traits, and All-Cause Mortality https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/fullarticle/2551981 
Optimising health after early menopause https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(23)02800-3/fulltext 

Das Wichtigste in Kürze 

Wie machen die Wechseljahre deine Gesundheit planbar statt zufällig? 

In den Wechseljahren kannst du Herz, Gefäße, Knochen & Stoffwechsel gezielt checken und Risiken früh stoppen – statt später Krankheiten zu behandeln. 

Wie gewinnst du in den Wechseljahren bis zu 14 gesunde Jahre? 

Wenn du bis zum 50. Lebensjahr Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin, Gewicht und Rauchen im Griff hast, kannst du deine gesunde Lebenszeit um bis zu 14,5 Jahre verlängern. 

Welcher Check-up ist in den Wechseljahren unverzichtbar? 

Ein strukturierter Wechseljahre-Check zwischen 40 und 50 mit Fokus auf Herz-Kreislauf, Stoffwechsel, Schilddrüse, Schlaf & Knochengesundheit ist Startpunkt deiner Präventionsstrategie. 

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