Kreatin in den Wechseljahren: Hype, Gefahr oder Kraftspender?

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel spielt. Man kann es sich als eine Art „Kurzzeit-Batterie“ vorstellen: Es speichert Energie in Form von Phosphokreatin und stellt sie blitzschnell bereit, wenn Muskeln oder Nervenzellen plötzlich viel Leistung benötigen – etwa beim Sprint, beim Heben einer schweren Tasche oder beim schnellen Reagieren.

„Rund 95 Prozent unseres Kreatins liegen in der Muskulatur. Dort sorgt es dafür, dass wir in Sekundenbruchteilen ATP nachliefern können – das ist die eigentliche Energieeinheit des Körpers“, erklärt Ärztin und Nährstoff-Expertin Dr. Julia Harl. ATP (Adenosintriphosphat) ist der universelle Energieträger aller Körperzellen. Ohne Nachschub durch Kreatin wäre es in Sekundenbruchteilen erschöpft. Unser Körper kann Kreatin selbst herstellen – aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin, hauptsächlich in Leber und Niere. Zusätzlich nehmen wir es über die Nahrung auf, vor allem über Fleisch und Fisch. Vegetarisch oder vegan lebende Menschen haben daher oft geringere Kreatinspeicher.

Kreatin in den Wechseljahren: Schutz für Muskeln und Knochen?

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Im Handel gibt es Kreatin – meist als Kreatin-Monohydrat – in Pulver-, Kapsel- oder Tablettenform. In dieser Form zählt es zu den Nahrungsergänzungsmitteln. Kreatin ist kein essenzieller Nährstoff (wie Vitamine oder Mineralstoffe, die unbedingt zugeführt werden müssen), sondern ein „leistungsunterstützender Zusatz“, der vor allem bei erhöhtem Bedarf oder bestimmten Lebensphasen (z. B. Sport, Alter, Wechseljahre, vegetarische Ernährung) sinnvoll sein kann. Kreatin ist vergleichsweise günstig, gut erforscht und gilt als sicher. Studien belegen, dass es die Muskelkraft steigert, Trainingseffekte verstärkt und den Muskelaufbau unterstützt.

„Spannend ist Kreatin zudem, weil es nicht nur auf Muskeln wirkt. Es gibt Hinweise auf Vorteile für Knochen und Gehirn – und genau diese Aspekte rücken in den Wechseljahren stärker in den Fokus“, erklärt Harl. Warum? Mit dem Absinken des Östrogenspiegels verlieren viele Frauen Muskelmasse und Knochendichte. Krafttraining ist die wirksamste Gegenmaßnahme – und Kreatin kann diese Effekte verstärken. „Kreatin ohne Bewegung bringt für die Knochen wenig. Aber in Kombination mit Training gibt es Hinweise, dass Knochenstruktur und -stabilität profitieren könnten“, so Harl.

Kreatin in den Wechseljahren: Die Studienlage

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• Muskeln und Kraft: Meta-Analysen und RCTs (randomisierte kontrollierte Studien) belegen, dass Kreatin plus Krafttraining die Muskelmasse und Kraft älterer Frauen signifikant steigert Auch Verbesserungen beim Gehen und in der Alltagsmobilität wurden dokumentiert.
  
  
• Knochen: Kreatin verhindert den Knochenschwund nicht zuverlässig. In einigen Studien wurden aber Verbesserungen der Knochenstruktur – etwa stabilere Oberschenkelgeometrie – beobachtet.
  
  
• Kognition: Erste Daten deuten auf mögliche Vorteile für Gedächtnis und Verarbeitungsgeschwindigkeithin, vor allem bei älteren oder bereits vorbelasteten Personen. Für Alzheimer gibt es interessante Ansätze, aber: „Noch fehlt der Beweis, dass Kreatin wirklich schützt oder therapiert. Es sollte nicht als Anti-Demenz-Mittel verstanden werden“, betont Harl.

Gesunde Nieren, regelmäßiges Training: Wann Kreatin sinnvoll ist

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„Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel ist nicht gefährlich – solange die Nieren gesund sind und die empfohlene Dosierung eingehalten wird“, sagt Harl. In großen Langzeitstudien wurden keine relevanten Schäden an Organen oder Stoffwechselprozessen beobachtet. Typische Begleiterscheinungen – vor allem am Beginn der Einnahme – sind eher harmlos: leichte Verdauungsbeschwerden oder eine anfängliche Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen in den Muskeln.

Vorsicht ist geboten bei

• chronischen Nierenerkrankungen,
• Medikamenten mit potenziell nierenschädigender Wirkung,
• Schwangerschaft und Stillzeit sowie
• bipolaren Störungen (es gab vereinzelt Berichte über Stimmungsschwankungen). „Kreatin ist kein Wundermittel.

Doch für Frauen in der Lebensmitte kann Kreatin ein nützlicher Baustein sein – besonders in Verbindung mit Bewegung und einer gesunden Ernährung, sagt Harl: “Ich empfehle Kreatin Frauen in den Wechseljahren häufig – aber unter klaren Bedingungen“, sagt Harl. Dazu gehören:

• keine relevante Nierenerkrankung,
• begleitendes Krafttraining,
• ausreichende Protein- und Vitamin-D-Versorgung,
• realistische Erwartungen: mehr Kraft und Leistungsfähigkeit, aber keine garantierte Steigerung der Knochendichte.

Empfohlen wird eine tägliche Einnahme von 3–5 g Kreatin-Monohydrat. Eine „Ladephase“ (mehrere hohe Dosen zu Beginn) ist nicht nötig, sie beschleunigt lediglich die Sättigung. „Wichtiger ist die Kombination mit Krafttraining – mindestens zwei- bis dreimal pro Woche – und eine ausreichende Eiweißzufuhr“, erklärt Harl.

Praktische Tipps für die Einnahme von Kreatin

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• In welche Form wird Kreatin eingenommen?
  Monohydrat ist „Goldstandard“.
• Wann wird Kreatin eingenommen?
  Täglich, am besten zu einer Mahlzeit mit etwas Eiweiß und Kohlenhydraten.
• Wie wirkt sich die Einnahme von Kreatin auf die Laborwerte aus?
  Ein leichter Anstieg von Kreatinin (ein Abbauprodukt von Kreatin und zentraler Marker für die Nierenfunktion) ist normal und spiegelt kein echtes Nierenproblem wider. Wer über 45 ist oder Vorerkrankungen hat, sollte vor und nach einigen Wochen die Werte checken lassen.