7 Schlüssel­strategien für mehr Wohlbefinden in den Wechseljahren

Wir kennen sie alle – Hitzewallungen, die uns den Tag vermiesen und den Schlaf rauben, Nebel, die uns am Denken hindern sowie Energielosigkeit und Stimmungsschwankungen, die uns daran hindern, den Alltag in voller Kraft durchzuhalten. Die größte Challenge während der Wechseljahre besteht dann darin, aus der Vielzahl an Optionen die richtigen für sich selbst zu wählen. Auf der Hormon-Achterbahn ist es uns oft gar nicht möglich, herauszufinden, was einem tatsächlich guttut. Deswegen ist es von Bedeutung, strategisch vorzugehen, um wieder mehr Balance, Wohlbefinden und Lebensfreude in unser Leben zu bringen. 

Die 7 Schlüsselstrategien 

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• Verstehe, was deine Hormone bewirken 

• Entwickle Stresskompetenz 

• Stärke dich mit der richtigen Ernährung 

• Finde Freude an Bewegung und am Ruhen 

• Gönne dir erholsamen Schlaf 

• Erkenne die Wechseljahre als Wandeljahre 

• Stell dich selbst in den Mittelpunkt 

Schlüsselstrategie 1: Wissen 

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Der Ausgangspunkt für alles ist die medizinische Abklärung – gepaart mit dem Wissen um die körperlichen und physischen Veränderungen. Wenn wir diese verstehen, können wir kleine, aber entscheidende Schritte machen, die uns stärken und uns gut durch diese Lebensphase tragen. Das beinhaltet das Wissen über den weiblichen Zyklus, die Phasen der Wechseljahre und die Funktionen von Östrogen, Progesteron und Testosteron in unserem Körper. Daraus resultierend das Erkennen der Beschwerden, die durch den jeweiligen Hormonmangel verursacht sind. Diese Beschwerden sind im gesamten Körper bemerkbar und nicht nur auf die „Wechseljahressymptome“ zu reduzieren. Muskel- und Gelenkschmerzen, Herzrasen oder Migräne können zum Beispiel durch Hormonmangel entstehen.  

Schlüsselstrategie 2: Stresskompetenz 

In entspanntem Zustand treffen wir die besseren Entscheidungen. Dagegen gehen wir in gestresstem Zustand auf Angriff, Verteidigung oder sich Totstellen. In erster Linie ist es deswegen von Bedeutung, die persönlichen Stressauslöser zu identifizieren, um in Folge Strategien zur Stressreduktion entwickeln zu können. Dabei gibt es kein Allerweltsrezept für alle – es ist ein individueller Prozess, herauszufinden, was einem guttut. Atemübungen oder Wahrnehmungsübungen können in turbulenten Zeiten hilfreich sein. Übrigens: Stress verstärkt alle Wechseljahressymptome. Warum? Bei dauerhaftem Stress steigt die Cortisolproduktion und das bringt das gesamte Hormonsystem durcheinander. 

Schlüsselstrategie 3: Ernährung 

Der Körper ist in den Wechseljahren besonderen Herausforderungen ausgesetzt. Also gib ihm alles, damit er stark und kraftvoll durch diese Zeiten gehen kann. Mit hormongerechter, ausgewogener Ernährung lassen sich menopausale Beschwerden lindern. Phytoöstrogene, wie sie etwa in Kichererbsen, Tofu, Brokkoli, Sesam oder Alfalfasprossen zu finden sind, sowie Phytoprogesterone, wie sie etwa in diversen Nüssen, Kräutern oder Obst enthalten sind, nähren den weiblichen Körper in dieser Zeit besonders gut. Eine entspannte, regelmäßige Esskultur ist gerade jetzt eine Bereicherung. 

Schlüsselstrategie 4: Bewegung 

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Bewegung ist der fundamentale Baustein für die Balance unserer Hormone. Sie synchronisiert beide Gehirnhälften miteinander und verhilft uns zu mehr Entspannung und gleichzeitig zu mehr Entscheidungskraft. Wichtig! Bewegung soll Freude bereiten und keinen Stress verursachen. Dabei hält uns Alltagsbewegung wie Treppen steigen, zu Fuß gehen oder kleine Workouts am Arbeitsplatz in Schwung. Gezieltes Krafttraining fördert den Muskelaufbau und ist gerade in den Wechseljahren als Osteoporose-Prophylaxe besonders wichtig. Insgesamt dient mehr Beweglichkeit unserem inneren Wohlbefinden. 

Schlüsselstrategie 5: Schlaf 

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Erholsamer, gesunder Schlaf lässt uns gestärkt durch den Tag gehen. Hier gilt es, ein paar Rahmenbedingungen zu beachten: 

• Gleich- und regelmäßiger Schlaf 

• Entspannte Einschlafroutine: z.B. Tee trinken, Tagebuchschreiben, Progressive Muskelentspannung 

• Das Schlafzimmer ist ein Erholungs- und kein Arbeitsort 

• Kein Intensivtraining vor dem Schlafen 

• 3 Stunden vor dem Einschlafen nichts essen 

• 2 Stunden vor dem Einschlafen kein Blaulicht (Handy, Computer) 

Schlüsselstrategie 6: Wechseljahre sind Wandeljahre 

Erkennen wir die Wechseljahre als Wandeljahre. Dann lassen sich Schienen für eine gestärkte zweite Lebenshälfte legen. Richten wir den Blick von außen nach innen. Es gilt, zu schauen, welche tiefverborgenen Wünsche wollen an die Oberfläche. Wofür stehe ich zur Verfügung und wofür nicht mehr. Was belebt mich und was möchte ich in weiterer Folge für mich bestärken? Auch hier gibt es kein Rezept für alle. Letzten Endes geht es darum, langfristig gesund alt zu werden sowie Träume und Ziele neu zu finden. 

Schlüsselstrategie 7: Stelle dich selbst in den Mittelpunkt 

Nimm dir genügend Me-Time und frage dich bei allen Entscheidungen, wie es am besten für dich passt. Suche dir deine persönlichen Energiequellen und verabschiede dich von Krafträubern. Das geht nicht von einem Tag auf den anderen. Schreib dir regelmäßig über einen längeren Zeitraum hinweg auf, was dir guttut. Dann kannst du besser einschätzen, welche Maßnahmen auch langfristig greifen. Wenn ich weiß, was mir guttut, dann kann ich bessere Entscheidungen treffen. Etwa auch, welche Unterstützungen für mich geeignet sind, um meine Wechseljahresbeschwerden in den Griff zu bekommen. 

Und vor allem: Versuche jeden Tag etwas für dich zu tun, das dir wirklich Freude bereitet.  

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