Wechseljahre und Osteoporose: So senkst du dein Risiko

Der Östrogenabfall in den Wechseljahren führt unter anderem auch zu einem beschleunigten Abbau der Knochenmasse. Unbehandelt kann dies zu einer Osteoporose führen und das Risiko für Knochenbrüche erhöhen. Die gute Nachricht: Du kannst diesen Abbau verzögern oder sogar hemmen. Wie, erfährst du in diesem Beitrag

1. Ernährung und Knochenstoffwechsel

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Eine ausgewogene und abgestimmte Ernährung, reich an Vitaminen, Nährstoffen und Eiweiß, ist essenziell für einen gesunden Knochenstoffwechsel. Auch gibt es Lebensmittel, die knochenschwächende Eigenschaft haben und die du daher bewusst und in Maßen zu dir nehmen solltest – und Knochen stärkende Nährstoffe, bei denen du gerne kräftig zugreifen darfst.  

Knochenschwächende Lebensmittel 

• Phosphate. In Fastfood, Softdrinks (z.B. Cola), Fertiggerichten, Schmelzkäse, Wurstwaren 
• Oxalsäure. In Spinat, Rhabarber, Mangold, Rote Rüben 
• Salz. Bis zu 6g pro Tag sind okay. Achtung Salzfalle: Salz ist überall versteckt: Käse, Brot, Saucen, Wurst 
• Kaffee. Mäßiger Konsum von bis zu 4 Tassen pro Tag ist unbedenklich. 

Knochenstärkende Lebensmittel 

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• Kalzium. Kalziumreich sind Milchprodukte wie Hartkäse, Joghurt und Milch, grünes Blattgemüse wie Grünkohl und Brokkoli, Nüsse und Samen wie Mandeln und Sesam, Sojaprodukte, Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen 
• Eiweiß. Günstig sind mageres Fleisch wie Hühnerbrust, Milchprodukte wie Hartkäse und Joghurt, Nüsse und Samen wie Mandeln und Chiasamen, Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen, Sojaprodukte, Vollkornprodukte, proteinreiches Gemüse wie Erbsen und Brokkoli. 
• Vitamin D ist vor allem in fetten Fischen wie Hering, Makrele und Lachs, sowie im Eigelb oder auch in Pilzen enthalten. Die Mengen, die wir vor allem während der sonnenarmen Jahreszeiten zu uns nehmen müssten, sind jedoch so hoch, dass es sinnvoll ist, im Winter mit Nahrungsergänzungsmitteln zu unterstützen. 
• Vitamin K2-reich sind fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Eigelb, bestimmte Käsesorten wie Camembert oder Gouda, Leber und Natto 

Superfood für die Knochen 

Nahrungsmittel, die gleich mehrere für die Knochenstärke wichtige Nährstoffe enthalten, sind etwa: 

• Joghurt 
• Käse 
• Nüsse und Samen 
• Hummus 
• Grünkohl 
• Brokkoli 
• Sojaprodukte 

Ein weiterer Allrounder, der derzeit große Aufmerksamkeit genießt, ist  

• Natto. Die fermentierten Sojabohnen gelten als das Geheimnis der Langlebigkeit der Japaner. Es ist reich an Proteinen, Vitamin K2, Kalzium und vielen weiteren Nährstoffen, Ballaststoffen und probiotischen Bakterien.

2. Hormone und Osteoporose

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Studien konnten zeigen, dass durch eine Hormonersatztherapie die Knochenmineraldichte aufrechterhalten und das Auftreten von Osteoporose verringert bzw. hinausgezögert werden kann.  

• Das Risiko eines Knochenbruchs kann um 20-40% reduziert werden. 
• Auch die Freisetzung von Kalzium wird durch die Hormonersatztherapie gehemmt, wodurch es weniger häufig zu Gefäßverkalkungen kommt. 

Wichtig bei der Hormonersatztherapie ist allerdings das Timing. Das so genannte “window of opportunitiy”, also der optimale Zeitrahmen für die Anwendung, ist entweder vor dem 60. Lebensjahr oder innerhalb der ersten 10 Jahre nach dem Eintreten der Menopause (also dem endgültigen Ausbleiben der Periode).  

Eine präventive Knochendichtemessung zu Beginn der Wechseljahre kann bei der Entscheidung bezüglich einer Hormonersatztherapie hilfreich sein. Diese wird mittels Dual-Energy-X-ray-Absorptiometry (DEXA) durchgeführt und kann eine frühzeitige Diagnose und Behandlungsplanung ermöglichen.

3. Bewegung gegen Knochenschwund

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Ein weiterer wichtiger Faktor für die Knochengesundheit ist Sport. Regelmäßige körperliche Bewegung stimuliert die Bildung von Knochengewebe und ist wichtig für den Aufbau und Erhalt der Knochenstärke. Hochbelastende Aktivitäten wie Laufen, Springen oder Krafttraining fördern die Knochenbildung und tragen zur Erhöhung oder Erhaltung der Knochenmasse beitragen. Durch Balance-, Kraft- und Flexibilitätstraining wird zusätzlich die Muskelstärke verbessert, die Koordination erhöht und das Risiko von Stürzen und damit verbundenen Knochenbrüchen verringert. Geeignete Sportarten sind zum Beispiel Wandern, Laufen, Krafttraining, Pilates und Yoga, Tanzen und – Treppensteigen. 

Fazit 

Auch der Knochenstoffwechsel verändert sich mit den Wechseljahren. Eine Knochendichtemessung zu Beginn ist ratsam, um eine frühzeitige Diagnose und gegebenenfalls eine Therapie zu planen. Eine optimale Versorgung mit den für die Knochen wichtigen Nährstoffen, eine ausreichende Proteinzufuhr und regelmäßiger Sport können den Knochen stärken und den -abbau verzögern. 

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