Gefährliches Bauchfett: Was Mann gegen den Bierbauch tun kann

Zählst du auch zu den Männern, die mehr Bauch vor sich hertragen, als ihnen lieb ist? Du machst zwar Bauchmuskelübungen, die aber nichts bringen? Dann solltest du wissen: Das liegt im Alter von 50+ einerseits am abnehmenden Testosteronspiegel. Der Spiegel des männlichen Geschlechtshormons im Blut sinkt beim Mann ab 40 nämlich um 1 bis 2% pro Jahr. Übergewicht macht die Sache auch nicht besser: Es existiert offensichtlich ein Zusammenhang von niedrigem Testosteronwert und vermehrtem Fettgewebe. Ohne Gewichtsreduktion ist dieser Teufelskreis nicht zu stoppen.

Die zweite Krux: Gezieltes Bauchmuskeltraining allein bringt im Kampf gegen den Bauchspeck nur sehr wenig. Davon wachsen zwar die Bauchmuskeln, die werden aber von einer Fettschicht verdeckt. Die Erklärung dafür: Du kannst nicht punktuell an einer trainierten Körperstelle abnehmen, weil sich der Gewichtsverlust stets auf den gesamten Körper verteilt. Die effektivste Zauberformel dagegen lautet: regelmäßiges Krafttraining plus Ausdauereinheiten plus ausgewogene Ernährung.

Was bewirkt Bauchfett im Körper?

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Was du wahrscheinlich schon weißt: Mit jedem Kubikzentimeter an Bauchfett steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus. Studien sehen sogar einen Zusammenhang zwischen Bauchumfang und Krebsrisiko. Und zwar schon, bevor die Waage schreit und der Body-Mass-Index Übergewicht registriert. Das sichtbare Fett ist nämlich nicht allein: Unter der Bauchdecke macht sich das sogenannte viszerale Fett breit. An sich ist es ein wunderbarer Schutz für unsere Bauchhöhlenorgane und ein Energiespeicher für schlechte Zeiten. Nur dass wir den Speckvorrat angesichts von fehlenden Hungerkatastrophen in unseren Breiten absolut nicht mehr anzapfen müssen. Zum anderen fungiert das Bauchfett als eigenes Organ mit (negativer) Hormonwirkung. Fettleibige und diabeteskranke Männer weisen häufig niedrige Testosteronwerte auf. 

Laut einer aktuellen Studie sorgt der unliebsame Polster unter dem Nabel zudem für erhöhte Entzündungsaktivitäten im Körper. Daher haben Menschen mit Übergewicht häufig erhöhte Entzündungswerte. Das Tückische daran: Diese chronischen Entzündungen lodern überall und meistens unbemerkt und gelten als Auslöser für schwerwiegende Erkrankungen – eine davon ist Atherosklerose, die Verkalkung der Blutgefäße, die zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen kann.

Die Leber leidet auch

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Zudem führt das anatomische Naheverhältnis zur Leber dazu, dass auch die im wahrsten Sinne des Wortes ihr Fett abbekommt. Über die große Portalvene gelangen die entzündungsfördernden Botenstoffe, wie zum Beispiel die Entzündungsmediatoren „Zytokine“, vom viszeralen Fettgewebe in den Leberkreislauf. Von dort holen sich die Leberzellen überschüssiges Fett aus dem Blut und speichern es ein. Das erklärt, wieso in den Industriestaaten immer häufiger eine Fettleber diagnostiziert wird. Eine Degeneration, die früher eher Alkoholikern vorbehalten war, und die im schlimmsten Fall zu Zirrhose und Leberkrebs führen kann.

Das Bauchfett in Zahlen

Bauchfett nachzuweisen, ist übrigens nicht so einfach: Körperfettwaagen zeigen nicht an, wo das Fett sitzt, ebenso wenig ist der Body-Mass-Index (BMI) wirklich aussagekräftig. Die beste Bestandsaufnahme gelingt mit dem Maßband. Mit ihm vergleicht man das Verhältnis von Taillenumfang zur Körpergröße (sprich: Umfang geteilt durch Körpergröße). Idealerweise liegt das Ergebnis für alle über 50 bei maximal 0,5. Also gleich den Taschenrechner am Handy aktivieren und mal nachmessen.

Wie wird man das Bauchfett wieder los?

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Egal, wie viele Kilos du abnehmen möchtest, um dich in deiner Haut wirklich wohlzufühlen: Es ist nicht nur ein Kampf gegen den inneren Schweinehund. Viele Faktoren spielen mit: die Genetik, die Ernährung, der Biorhythmus, der Stoffwechsel, die Darmflora, die Psyche, nicht zuletzt Stress. Ein paar Kilos zwischendurch abzunehmen, ist nicht die große Herausforderung. Die wirkliche Challenge ist, das Gewicht auf einem gewissen Wert zu halten.

Starke Verbündete gegen Bauchfett: Aktivität und gesunde Ernährung

Sind die „Bauchfett“-Werte zu hoch, sollte Mann spätestens jetzt aktiv gegensteuern. Der Weg dahin führt einerseits über die Ernährung. Gleich vorweg: Klassische Diäten bringen meist gar nichts, außer einen Jojo-Effekt. Eine Kalorienreduktion von mehr als 400 Kcal pro Tag schaltet den Körper zudem auf Sparflamme. Das torpediert das Abnehmen zusätzlich.

Mehrere Langzeitstudien unterstreichen, dass die gute alte Mittelmeerdiät mit viel regionalem Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch, Olivenöl und möglichst geringem Fleisch- und Milchkonsum doch am effektivsten gegen Bauchfett wirkt. Die Mittelmeerdiät wurde ergo von einem Gremium aus Forschern 2019 zur besten Ernährungsweise gewählt. Kontraproduktiv sind – auch das ist nichts Neues: Alkohol sowie Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker. Schon allein das bewusst im Speiseplan zu reduzieren, macht sich positiv bemerkbar.

Rund 9.000 Kalorien sind ein Kilo Fett

Die Milchmädchen-Rechnung zum Thema Fett: Wer jeden Tag nur 200 Kalorien zu viel isst, muss damit rechnen, nach drei Monaten zwei Kilo mehr auf die Waage zu bringen! Dabei lassen sich gerade solche kleinen Kalorienmengen gut einsparen – zum Beispiel, indem man ein bis zwei Mal pro Woche ab 16 Uhr auf Speisen und kalorienhaltige Getränke verzichtet.

Zudem lässt sich das Bauchfett gut durch körperliche Aktivität bekämpfen. Gleich vorweg: Bauchmuskeltraining allein genügt nicht! Schultergürtel, Arme, Nacken, der gesamte Rücken, Beckenboden- und Atemmuskulatur sollten unbedingt integriert werden, damit die gesamte Muskelmasse steigt.

HIIT mach mit

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Als extrem effektiv hat sich das HIIT-Training erwiesen. HIIt bedeutet High Intensity Interval Training und ist im Grunde ein Zirkeltraining, das intensives Training mit kurzen Pausen abwechselt. Übungen dazu gibt es inflationär auf Youtube und im restlichen Internet. Die besten Reize setzt man übrigens durch Übungen, die das eigene Körpergewicht nützen bzw. Hanteln benötigen, z.B. Planks, Liegestütze, Squats, Situps und Curls. Dadurch wird Muskelmasse auf- und Fett abgebaut. Zusätzlich sorgt die Aktivität für wichtige Impulse, welche die Knochendichte verbessern. Vorsicht ist allerdings geboten, wenn man mit großem Übergewicht oder mit Gelenkproblemen startet. Ein ärztlicher Checkup ist daher der beste Einstieg.

Am effektivsten wird?s, wenn man täglich mindestens 20 bis 30 Minuten für ein persönliches Bewegungs- (3–4x/Woche) bzw. ein Entspannungsprogramm einplant. Zweiteres auch deshalb, weil chronischer Stress häufig das Bauchfett-weg-Programm effektiv boykottiert. Das körpereigene Stresshormon Cortisol sorgt nämlich langfristig auch für den Aufbau von Fettgewebe.

Krafttraining ist DAS Must

Wer kein schweißtreibendes Workout praktizieren möchte, sollte zumindest zwei Mal wöchentlich den Puls aktivieren. Das Mittel dazu findet sich auch leicht: Hometrainer, Treppen rauf- und runter laufen, Nordic Walking etc. Ausdauertraining wie Joggen oder Radfahren alleine genügt übrigens leider auch nicht, um den natürlichen Muskelschwund aufzuhalten. Im Gegenteil: Ein sehr intensives Ausdauertraining ohne „Krafttraining“ verhindert sogar den Muskelaufbau. Das heißt im Klartext: Muskelarbeit ist unerlässlich, wenn das Bauchfett weg soll.

Ein Grund mehr, um sich ein paar gute Übungen fürs private Zirkeltraining zu suchen und diese täglich umzusetzen. Abschließender Tipp: Die letzte Mahlzeit davor spätestens zwei Stunden vor Trainingsbeginn ansetzen. Wenn das nicht möglich ist, etwas Leichtverdauliches wie eine Banane oder Joghurt essen. In der Stunde nach dem Training wird eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit empfohlen, um Regeneration und Muskelaufbau zu unterstützen und späteren Heißhungerattacken vorzubeugen.

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