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Brainfog im Wechsel: 9 Tipps, die den Gehirnnebel lichten.

Ganz schön durcheinander? Geistige Klarheit kann man trainieren. Denn auch bei sinkendem Östrogenspiegel will unser Gehirn leistungsfähig und fit bleiben.

Hormone spielen eine wichtige Rolle bei der Gestaltung der Gehirnstruktur. In Zeiten hormoneller Veränderungen – darunter Pubertät, monatlichen Zyklen, Schwangerschaft und die Wechseljahre – wird unser Gehirn einer Art Generalüberholung unterzogen. Und wie bei jeder Umstrukturierung kann dabei auch das Denk-Vermögen gestört werden, was sich in Form Konzentrationsschwäche, Vergesslichkeit und genereller Verwirrtheit bemerkbar macht – umgangssprachlich „Brainfog“ genannt. Die Ursache für diesen Gehirnnebel ist wie so oft der Östrogenabfall, der auch unser Oberstübchen beeinflusst.

Für eine Studie unter der Leitung der amerikanischen Geriatrie-Expertin Dr. Gail Greendale, die auch in der „National Library of Medicine“ veröffentlicht wurde, wurden 2362 Frauen in den Wechseljahren vier Jahre lang beobachtet. Das Ergebnis? Die Teilnehmerinnen beobachteten zwar eine Abnahme des Gedächtnisleistung und der Lernfähigkeit, stellten aber fest, dass diese nach der Menopause wieder zunahm – was darauf hindeutet, dass die mit dem Übergang zur Menopause verbundenen kognitiven Schwierigkeiten zeitlich begrenzt sein könnten. In einem Interview sagte Greendale dazu: "Während des Übergangs zur Menopause kann sich das Gehirn einer Frau ein wenig "daneben" fühlen, ein wenig trübe, aber wenn diese Phase dann vorbei ist, dann lichten sich die Wolken. Manchmal muss eine Frau nur wissen, dass auch der Brainfog vorübergehen wird".

Strategien für mehr Klarheit

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In der Zwischenzeit können wir einiges tun, um unsere geistige Klarheit, das Erinnerungsvermögen und die Konzentration zu verbessern. Wir haben die wissenschaftlichen Erkenntnisse zusammengefasst.

1. Lebe dein bestes Leben

In ihrem Buch „Die geheimen Freuden der Wechseljahre“ betont Autorin und Gynäkologin Dr. Christine Northrup die Bedeutung von Stickstoffmonoxid, das der Körper unter anderem produziert, wenn wir Freude empfinden. Annehmlichkeiten wie Lachen, Yoga, Spaziergänge, Massagen, positives Denken und Orgasmen steigern nachweislich die Produktion des Gases, die sich mit zunehmendem Alter reduziert. Northrup dazu: "Wenn wir genügend Stickstoffmonoxid im Körper haben, entspannen sich die Wände unserer Blutgefäße, so dass mehr Sauerstoff und andere Nährstoffe unser Herz, unser Gehirn und unsere inneren Organe durchfluten können."

2. Bleib hydriert

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Das Gehirn besteht zu 80 Prozent aus Wasser, daher ist es sinnvoll, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Das Trinken von mindestens 8 Gläsern Wasser pro Tag unterstützt nicht nur die Gehirnfunktion, sondern hilft auch dabei, Giftstoffe besser auszuspülen. Fehlt dem Körper Wasser, wird das Blut dickflüssiger. Es dauert also länger, bis Nährstoffe und Sauerstoff im Gehirn ankommen, diesem fehlt es an Energie, die geistige Leistungsfähigkeit sinkt.

3. Ernähre dich fett genug

Die anderen 20 Prozent des Gehirns bestehen aus sogenannten „guten Fetten“. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind, fördert die Gesundheit des Gehirns und unterstützt außerdem die Produktion von wichtigen Hormonen. Tappt bloß nicht in die Falle einer fettarmen Ernährung, denn Fisch wie Lachs und Makrele sowie Kokosnussöl, Avocados, Nüsse und Samen enthalten gesunde Fette, die für eine ausgewogene Ernährung in der Lebensmitte unerlässlich sind.

4. Versuche mehr Schlaf zu bekommen

Viele Frauen berichten davon, dass sie sich in der Perimenopause ständig erschöpft fühlen. Da die Menopause so etwas wie eine umgekehrte Pubertät und damit ganz schön anstrengend für den Organismus ist - kaum überraschend. Denkt mal an die eigene Teenagerzeit: Oft besteht die Bewältigungsstrategie darin, fast den ganzen Tag zu schlafen! Leider ist das für die meisten von uns keine Option. Strategien, um im Wechsel die Schlafqualität zu steigern, gibt es allerdings viele. Es klappt trotzdem nicht so ganz mit der angestrebten Nachtruhe? Unser Gehirn erledigt glücklicherweise auch viele Aufräum- und Verarbeitungsprozesse, während  wir rasten, also mit geschlossenen Augen in einem angenehmen Setting entspannen.

5. Halte den Blutzuckerspiel stabil

Wenn du nachmittags an Energie und Konzentration einbüßt, kann es sein, dass dein Blutzuckerspiegel gerade schwankt. Anstatt zu einem Kaffee oder einem zuckerhaltigen Snack zu greifen, solltest du allerdings eine gesündere Alternative wählen. Ernährungswissenschaftler:innen empfehlen leichte Zwischenmahlzeiten mit sowohl Eiweiß als auch Ballaststoffen, um Insulin-Einbrüche zu vermeiden. Diese sorgen nämlich für einen deutlich dichteren Gehirnnebel.

6. Trainiere regelmäßig

Angesichts des ausgeprägten Energiemangels, den viele von uns in den Wechseljahren verspüren, kann es leicht passieren, dass wir noch lieber am Sofa vergammeln als früher. Bewegung kann jedoch den Sauerstofffluss erhöhen, die Energie steigern und die Durchblutung verbessern - alles Faktoren, von denen bekannt ist, dass sie die kognitiven Fähigkeiten verbessern. Eine aktuelle Studie, die im „Journal of Sport and Exercise Psychology“ veröffentlicht wurde, deutet darauf hin, dass regelmässiges, mäßiges bis intensives Training die kognitive Flexibilität, das Arbeitsgedächtnis und die Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit verbessern kann. Mehr zum Thema Sport gibt es hier.

7. Werde ein „Single Tasker“

Kennt ihr das Ladesymbol auf eurem Computer – von der Redaktion liebevoll „Semmel des Grauens“ genannt? Diese schier unendliche Wartezeit, bis eine Seite lädt? Wenn zu viele Tasks gleichzeitig geöffnet sind, wird der Computer immer langsamer und bleibt manchmal sogar hängen. Auch wir müssen mehr Daten, sprich Informationen, verarbeiten als je zuvor. Wie bei den vielen offenen Fenstern im Browser kann es sein, dass unsere Aufmerksamkeit auf viele verschiedene Aufgaben gleichzeitig verteilt ist. Dieses Multitasking strengt das Gehirn unnötig. Die Arbeit an nur einer Sache kann dabei helfen, die nötige Klarheit und Ruhe wiederherzustellen.

8. Mach öfter mal Pause(n)

Bleiben wir noch kurz bei der Computer-Metaphorik. Wie jedes System kann auch das Gehirn keine Aktualisierungen und Änderungen vornehmen, während es in Betrieb ist –  und seien wir uns mal ehrlich: der Verstand einer Frau in der Lebensmitte ist so gut wie ständig in Betrieb. Das kann dazu führen, dass unser Denken träge wird. Wenn Du regelmäßig Gelegenheiten findest, den Tag kurz zu unterbrechen, gewinnst du wertvolle Verarbeitungszeit, um zufällig gespeicherte und nur vorübergehend relevante „Daten“ zu löschen.

9. Verwöhne dein Gehirn

Die vielen Vorteile der Meditation sind hinlänglich bekannt. In der Lebensmitte kann sie deinem Gehirn eine wertvolle Atempause verschaffen, die Auswirkungen von Stress reduzieren und die Stimmung, Konzentration und Klarheit verbessern. Auch können Hypnotherapie kann ein wertvolles Hilfsmittel sein, um den lästigen Gehirnnebel zu bekämpfen. Außerdem hilft sie bei der Bewältigung von Stress, der Verbesserung des Schlafs und der Erleichterung der Änderung alter Gewohnheiten und Verhaltensweisen.


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