Dauererschöpft? So befreist du dich von Mental Load

Kennst du diesen Zustand, dass dein Kopf nie wirklich abschaltet? Dass du an alles und jeden denken musst, damit der Alltag rundläuft? Termine, Einkäufe, Geburtstage, Arztbesuche, Wäsche, Haushalt, Job – dein Umfeld verlässt sich darauf, dass du es schon regelst? Willkommen im Club der Frauen mit Mental Load! Diese unsichtbare Last wiegt besonders schwer in den Wechseljahren, wenn das Leben ohnehin schon herausfordernd genug ist. Die gute Nachricht ist: Es gibt Wege, sich von dieser Last zu befreien. 

Was ist Mental Load – und warum betrifft es vor allem Frauen? 

%CONTENT-AD%

Wer besorgt die Geschenke für den nächsten Geburtstag? Wann steht der nächste Arzttermin für die Kinder an? Welche Lebensmittel fehlen für?s Abendessen? Mental Load beschreibt die unsichtbare, oft erdrückende Verantwortung für alle organisatorischen Aufgaben im Alltag. Es ist die unsichtbare Planungs- und Organisationsarbeit, die in vielen Haushalten vor allem Frauen übernehmen – zusätzlich zu Beruf, Care-Arbeit und eigenen Bedürfnissen. Studien zeigen: Selbst in gleichberechtigten Partnerschaften lastet der Großteil dieser unsichtbaren Verantwortung auf Frauen. 

Warum? Weil wir mit bestimmten Rollenbildern aufgewachsen sind. In vielen Familien war es selbstverständlich, dass die Mutter sich um Haushalt, Kinder und Pflege von Angehörigen kümmerte. Diese Prägung tragen wir oft unbewusst weiter – und kämpfen gleichzeitig mit den Anforderungen der modernen Arbeitswelt. 

Warum fühlt sich Mental Load Ü40 noch schwerer an? 

%MEDIUM-RECTANGLES%

Ab 40 sehen wir uns mit neuen Herausforderungen konfrontiert: Neben Job, Familie und Haushalt kommt häufig die Fürsorge für ältere Eltern hinzu. Gleichzeitig setzen die hormonellen Veränderungen ein: Progesteron, das als „Entspannungshormon“ gilt, sinkt in den Wechseljahren. Dadurch steigt die Stressempfindlichkeit und das Nervensystem gerät schneller aus der Balance. Ganz zu schweigen von Hitzewallungen und Schlafproblemen. Die Folge? Mental Load wird nicht nur belastender – er kann auch handfeste gesundheitliche Auswirkungen haben. Kein Wunder, dass viele Frauen sich erschöpft, gereizt und überfordert fühlen. 

Warum ist es so schwer, aus diesem Muster auszubrechen? 

%EVENT%

Unsere Sozialisation spielt eine große Rolle. Wir haben gelernt, dass "gute Mütter" und "gute Partnerinnen" immer an alles denken. Doch dieser Perfektionismus ist eine Sackgasse – und oft auch ein echter Energieräuber. Hinzu kommt, dass viele Frauen das Gefühl haben, dass es schneller geht, wenn sie die Dinge selbst erledigen, statt sie zu delegieren. Doch genau hier liegt der Schlüssel zur Veränderung! 

So wirst du deinen Mental Load los – Schritt für Schritt 

%QUESTION%

Es gibt keinen magischen Knopf, der die “mentale Last” über Nacht verschwinden lässt. Aber mit ein paar bewussten Veränderungen kannst du dir das Leben deutlich erleichtern. 

1. Mach Unsichtbares sichtbar

Es ist Zeit für eine radikale Bestandsaufnahme: Was liegt eigentlich alles auf deinem Tisch? Sprich offen darüber, was du alles organisierst. Eine Liste kann helfen: Schreibe eine Woche lang auf, was in deinem Kopf herumschwirrt und was du im Alltag gedanklich jonglierst – von „neue Winterjacke für die Tochter besorgen“ bis „Schwiegermutter zum Arzt bringen“. Dein Umfeld wird überrascht sein, wie viel du täglich managst, ohne dass es jemand bemerkt.  

2. Klare Kommunikation: Sag, was du brauchst 

Niemand kann Gedanken lesen – nicht mal dein Partner. Wenn du das Gefühl hast, dass du mit der gesamten Organisation alleine dastehst, sprich es offen an. Und zwar am besten nicht als Vorwurf („Ich mache alles allein!“), sondern als klare Ansage: „Ich brauche Unterstützung bei XYZ.“ Mach klare Absprachen mit Partner, Familie oder Mitbewohnern.

3. Delegieren ohne schlechtes Gewissen

Ja, dein Partner könnte den Müll rausbringen, aber denkt er auch selbst daran? Wenn nicht, liegt der Mental Load trotzdem bei dir. Verantwortung abgeben bedeutet, dass der andere die Aufgabe komplett übernimmt – inklusive Planung, Erinnerung und Umsetzung. Denk dran: Es ist nicht deine alleinige Aufgabe, dass der Alltag reibungslos funktioniert. Stelle dir bewusst die Frage: „Muss ich das wirklich machen? Oder kann ich es delegieren?“ Gib Aufgaben bewusst ab. Und – auch wenn es manchmal schwerfallen mag – halte dich zurück, wenn sie mal anders erledigt werden, als du es tun würdest. 

Ein einfacher Trick: Wenn du merkst, dass du automatisch „Ich mach das“ sagen willst – atme einmal tief durch und schweige. Du wirst erstaunt sein, wie oft andere dann das Steuer übernehmen. 

4. Perfektionismus loslassen

Muss wirklich immer alles perfekt sein? Der Kuchen für das Schulfest selbst gebacken werden? Die Küche vor dem Besuch der Eltern makellos aufgeräumte sein? Nein! Manchmal tuts? ein gekaufter Kuchen ebenso, und die Unordnung stört meist niemanden außer dich selbst. Folgendes kannst du dich fragen: "Macht es einen echten Unterschied – oder ist es nur mein eigener Anspruch?" Es ist okay, auch mal einen Gang runterzuschalten! Sogar notwendig. Erlaube dir, Dinge einfach mal gut genug sein zu lassen. 

5. Gezielt Stress reduzieren 

Das "Ruhehormon" Progesteron sinkt in den Wechseljahren. Das kann dazu führen, dass du dich schneller gestresst fühlst. Bewegung, Achtsamkeit und eine bewusste Ernährung können helfen, das Nervensystem zu stabilisieren und Stress besser zu bewältigen. Auch Strategien wie Meditation oder Atemübungen sind es wert, ausprobiert zu werden. 

Je mehr du unter Strom stehst, desto stärker trifft dich der Mental Load. Umso wichtiger ist es, regelmäßig bewusst Zeit für dich einzuplanen. Trage deine Pausen genauso fest im Kalender ein wie andere Termine – sie sind nicht verhandelbar! Schon 10 Minuten bewusste Entspannung pro Tag können einen riesigen Unterschied machen. 

6. Unterstützung suchen 

Du bist nicht allein! Tausche dich mit anderen Frauen aus, die ähnliche Erfahrungen machen. Ob in Online-Communities oder Freundeskreisen – Unterstützung von Gleichgesinnten kann unglaublich entlastend sein. 

Fazit: Du darfst loslassen! 

Es ist an der Zeit, die unsichtbare Last sichtbar zu machen und Schritt für Schritt abzulegen. Die Wechseljahre sind eine Phase des Umbruchs – und vielleicht auch die perfekte Gelegenheit, alte Muster abzulegen und neue Wege zu gehen. Lasst uns gemeinsam lernen, Aufgaben abzugeben, mehr Pausen einzulegen und unsere Bedürfnisse ernst zu nehmen. Auf mehr Platz im Kopf! 

Weiterlesen: Stopp' das Gedankenkarussell: Mit Meditation gelassen durch den Wechsel

Weiterlesen: ADHS-Symptome in den Wechseljahren: Was dahintersteckt, was hilft

Weiterlesen: Wechseljahre: Das machen Hormone mit unserer Psyche