Fit bleiben mit Köpfchen: Richtig trainieren in den Wechseljahren

Das geeignete Training zu finden, wenn sich der Körper in den Wechseljahren verändert, kann unglaublich kompliziert erscheinen. Aber in Wirklichkeit ist es ganz einfach. Das Wechseljahre-freundliche Übungsrezept trainiert

• Ausdauer
• Kraft
• Gleichgewicht

Warum sich das Training mit den Jahren ändern sollte

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In der Menopause verändert sich so einiges im Körper:

• Die Muskelmasse nimmt ab, was wiederum zur Folge hat, dass der Energiegrundumsatz abnimmt.
• Auch der Eisprung, der viel Energie verbraucht, fällt weg.
• Der Stoffwechsel verlangsamt sich insgesamt, es wird also schwieriger, Fett zu verbrennen.
• Die Knochen verlieren an Dichte, das Risiko an Osteoporose zu erkranken steigt.

Eine unliebsame Kombination, der aber mit richtiger Bewegung und einem vernünftigen Speiseplan beizukommen ist. Denn Knochenschwund und wachsendes Körperfett sind das, was man in den Wechseljahren besser kontrollieren sollte.

Untersuchungen zeigen, dass sich die beiden Hauptprobleme, Gewicht und Osteoporose sehr gut in Schach halten lassen, und das auch ohne einen komplett durchgetakteten Sportstundenplan. Zielgerichtetes Training ist das Zauberwort. Es verbessert Muskelmasse, Kraft, Gleichgewicht und Koordination. Die Psyche zieht dabei fast automatisch mit.

So könnte eine bewegte Woche aussehen

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Wie du das in der Praxis ohne großen Aufwand umsetzt, erklärt Nina Schröder, Cheftrainerin bei John Harris Fitness. Ein Wochenplan könnte demnach etwa so aussehen:

• An drei nicht aufeinander folgenden Tagen sind Widerstands- und Gewichtsbelastung dran, am besten im Rotationsmodus, damit alle Muskelgruppen etwas davon haben.
• An den Tagen dazwischen ist Schnelligkeit gefragt: schnelles Gehen, schnelles Radfahren, schnelle Gartenarbeit oder schnelles Tanzen.
• Und dazwischen zweieinhalb Stunden pro Woche Ruhe in Form von Yoga, Dehnung und Atemübungen.

Unabhängig davon, wofür du doch entscheidest, gilt es, beim Training ein paar Faustregeln zu beachten:

1. Aufwärmen

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Wie oft steht man im Büro vor dem Drucker und denkt: Ich bitte dich, beweg dich endlich! Man hat ihn gerade eingeschaltet, und er blinkt einem phlegmatisch entgegen, womit er beschäftigt ist: wärmt auf ... wärmt auf ... wärmt auf ... minutenlang. In diesen Minuten lernst du etwas fürs Leben. Mach es immer wie ich, sagt der Drucker, bevor du es angehst, wärm dich auf ... wärm dich auf ... wärm dich auf ...

Ein Kaltstart beim Training ist Gift für den Körper. Je älter er wird, desto giftiger ist es. Kalte Muskeln lassen sich nicht gut bewegen, und schon gar nicht sind sie bereit, schwere Last zu heben, stemmen, drücken oder schieben. Auch Dehnen ist nicht die beste Idee. Da der Körper nicht mehr so flexibel ist, überfordert man ihn auch schneller als früher. Tipp: Lieber nur ein bisschen strecken, als exzessiv dehnen. 

Am besten wärmt man sich auf, indem man ein paar Minuten auf einem Laufband geht. Oder, so seltsam es klingt, einen kurzen Spaziergang macht, bevor man loslegt.

2. Herzfrequenz erhöhen, Fett verbrennen

Das geht am besten mit aeroben Aktivitäten, also Gehen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Merkmal dieser Bewegungsarten ist, dass man sie ausdauernd betreiben, aber sich dabei immer noch unterhalten kann. Der Gesprächstest sagt: reden ja, singen nein.

Sehr aerob ist zum Beispiel auch Tanzen, ein Aerobic-Kurs oder erstaunlicherweise Kickboxen. Radfahren oder Gehen sind zeitlich unbeschränkt. Ist man dabei den ganzen Tag unterwegs, wird der Körper nicht Rache schreien. Grundsätzlich hat der Körper nach der Menopause aber irgendwann einmal genug von den Anstrengungen. Er sagt einem, wann es soweit ist, man muss nur auf ihn hören.

3. Muskeln stärken

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Zwischendurch brauchen die Muskeln ihre Herausforderungen. Mit Gewichten kommt man gegen Osteoporose an. Knochen hält man stark, indem man Muskeln, die an ihm befestigt sind, stark hält.

Krafttraining kurbelt auch den trödelnden Stoffwechsel wieder an und damit die wunderbare Erfindung der Fettverbrennung im Ruhemodus.

4. Flexibilität und Ausgleich fördern

Yoga, Pilates und ihre dehnbaren Kollegen halten den Körper flexibel. Krafttraining stärkt die Muskeln, Dehnung fördert die Muskelfunktion.

Wer unter Ängsten, Stimmungsschwankungen oder Depression leidet, plant für dafür etwas mehr Zeit ein, vielleicht sogar tägliche Sessions. Yoga und Meditation heitern die Psyche auf und machen zur Abwechslung den Ängsten ein bisschen Angst.

5. Cool down

Das Training ist zu Ende, der Körper darf langsam ausrollen. Ein paar Minuten Gehen und Dehnen entspannt die Muskeln und verlangsamen die Herzfrequenz. Richtig beendet ist das Training, wenn der Gesprächstest sagt: reden ja, und jetzt auch singen.

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