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Der Beckenboden in den Wechsel­jahren: Training für eine fitte Mitte

Ein fitter Beckenboden ist in den Wechseljahren besonders wichtig. Regelmäßiges Training beugt Blasenschwäche und Inkontinenz vor und intensiviert das sexuelle Erleben

Warum ist der Beckenboden so wichtig?

Der Beckenboden muss das Gewicht der Bauchorgane tragen, das Becken und den unteren Rücken stabilisieren und dabei sowohl „dichthalten“ als sich auch öffnen können: Er ist also ein echter Allrounder. Nicht nur die Kraft, sondern auch die Fähigkeit zu entspannen ist von Bedeutung.

  • Der Beckenboden kleidet das Becken in drei Muskelschichten von innen aus.
  • Dazu gibt es noch die äußerste Schicht, die wie eine Achterschleife den Vaginaleingang und den After zusammenzieht.
  • Und er besitzt Verbindungen zu den geraden Bauchmuskeln, der Faszie darunter und den Muskeln, die die Lendenwirbelsäule stabilisieren.

Gemeinsam mit der Rückenmuskulatur und dem Zwerchfell bilden der Beckenboden und die Bauchmuskulatur eine funktionelle Einheit und sorgen für einen stabilen Rumpf. Daher sollte der Beckenboden auch nicht isoliert trainiert werden, sondern immer in Kombination mit seinen wichtigen Mitspielern.

Was passiert mit dem Beckenboden in den Wechseljahren?

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In den Wechseljahren nimmt die Menge der Sexualhormone (Östrogen, Androgen, Progesteron) ab, was mit typischen und teils beschwerlichen Veränderungen wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Libidoverlust einher geht. Zu den Symptomen gehören aber auch die Abnahme der Knochendichte und der Muskelmasse.

  • Im Laufe der Wechseljahre reduziert sich der Muskelanteil des Körpers und wandelt sich in Fettgewebe um – auch im Beckenboden und dem bindegewebigen Stützapparat der Organe.
  • Aufgrund des geringeren Energieverbrauches von Fettgewebe kommt es trotz gleichbleibender Kalorienzufuhr häufig zu einer Gewichtszunahme, was den langsam schwächer werdenden Beckenboden zusätzlich belastet.

Welche Beschwerden verursacht ein schwacher Beckenboden?

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Ein schwacher Beckenboden kann in den Wechseljahren vielfältige Beschwerden zeigen: Urinverlust etwa ist nur ein Zeichen einer Beckenbodenschwäche. Ebenso kann es zu einer Inkontinenz von Stuhl und Wind kommen, diese können sowohl bei ansteigendem Bauchdruck als auch unbemerkt, zum Beispiel nachts, entweichen.

Inkontinenz ist aber nicht das einzige Symptom von Beckenbodenschwäche. Ernst zu nehmende Anzeichen von Beckenboden-Dysbalancen sind etwas auch:

  • Organsenkungen
  • Fremdkörpergefühl im Genitalbereich
  • Flatus Vaginalis (Wind, der aus dem vorderen Schließmuskel entweicht),
  • Bauchmuskelschwäche im Unterbauchbereich,
  • Steißbeinschmerzen,
  • Iliosacral-Gelenksbeschwerden (Beckengelenke),
  • Symphysenschmerzen,
  • Schmerzen im unteren Rücken und/oder der Hüfte,
  • Entleerungsstörungen
  • wiederkehrende Infektionen

Warum wir den Beckenboden jetzt trainieren sollten

Sind der Beckenboden und die Rumpfkapsel durch die Veränderungen der Wechseljahre nicht mehr voll funktionsfähig, sinkt die Lebensqualität massiv.

  • In meiner Ordination berichten Frauen davon, nicht mehr durchschlafen zu können.
  • Häufig werden soziale Kontakte aufgrund von unangenehmer Inkontinenz eingeschränkt.
  • Sport ist bei Organsenkungen nicht mehr im vollen Ausmaß möglich und selbst die Routen der Spaziergänge werden anhand der zugänglichen Toilettenmöglichkeit ausgewählt.
  • Viele berichten, dass sie regelmäßig vorsorglich auf die Toilette gehen, was langfristig gesehen zu einer Reduktion des Füllungspotentiales der Blase führt und somit eine „Blasenschwäche“ sogar provoziert wird.
  • Häufig sehe ich auch gerade bei Frauen, die Kinder bekommen haben, nicht abgeschlossene Rückbildungsprozesse wie etwa eine offene Rektusdiastase oder eine Rumpfwand-Dysfunktion, da das Bewusstsein für ein sorgsames und fachgerechtes Rückbildungstraining nach der Schwangerschaft leider noch lange nicht in unserer Gesellschaft angekommen ist.

Meine Top Tipps für einen gesunden Beckenboden:

  • Entleere deine Blase nicht vorsorglich, da sie sich auf Dauer den geringen Füllungsstand merkt und somit nicht mehr die volle Füllkapazität erhalten bleibt. Das Durchschlafen kann damit nach einiger Zeit wieder besser funktionieren.
  • Achte auf dein Gewicht, denn je mehr Du in den Wechseljahren zunimmst, desto belasteter ist der Beckenboden.
  • Achte auf regelmäßigen Stuhlgang und eine aufrechte Körperhaltung auf der Toilette. Eine Verstuhlung kann den Beckenboden nämlich zusätzlich belasten. Trinke genügend Wasser, damit der Stuhl nicht eindickt, denn ein starkes Pressen beim Stuhlgang kann eine Organsenkung provozieren.
  • Trainiere deinen Beckenboden regelmäßig, mit diesen drei einfachen Übungen:

1. Für den äußeren Beckenboden und die Achterschleife

TIPP: Machst du diese Übung zum ersten Mal, dann setze dich auf ein schmal zusammengefaltetes Handtuch, um den Beckenboden besser wahrzunehmen.

Ziehe den vorderen und den hinteren Schließmuskel fest zusammen und sauge den gesamten Beckenboden so fest du kannst Richtung Brustbein hoch. Atme dabei aus. ACHTUNG: Drücke nicht in den Beckenboden runter, sondern achte darauf, dass du ihn wirklich hochsaugst! 


Mach drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.

2. Für den inneren Beckenboden und das Kreuz

Leg dich mit angewinkelten Beinen auf die Seite und drücke die obere Faust auf Bauchnabelhöhe fest in den Boden. Ziehe während einer langen Ausatmung das Steißbein wie einen sich schließenden Reißverschluss zwischen den Beinen zum Schambein vor und die Sitzbeinhöcker wie zwei Magneten zusammen.

Halte die Spannung auf jeder Seite 5 mal 10 Sekunden und atme dabei normal weiter.

3. Für den Beckenboden und die Rumpfkapsel

Stelle dich auf ein Bein und strecke die Arme so weit wie möglich nach oben. Halte diese Position bis zum Ende der Übung. Ziehe das Steißbein leicht Richtung Nase und spanne die tiefe Bauchmuskulatur an, indem du den Unterbauch zur Wirbelsäule heranziehst. Dabei schaffst du etwas Platz zwischen Unterbauch und Hosenbund.

Ziehe nun das Steißbein wie einen sich schließenden Reißverschluss zwischen den Beinen zum Schambein vor, ziehe die Sitzbeinhöcker wie zwei Magneten zusammen, ziehe den vorderen und den hinteren Schließmuskel fest zusammen und sauge den gesamten Beckenboden Richtung Brustbein hoch.

Halte die Spannung im Beckenboden und der Rumpfkapsel für 5 mal 10 Sekunden und wiederhole die Übung auf dem anderen Bein.

Lass deine Beschwerden ärztlich abklären

Bei Beckenbodenbeschwerden im Laufe der Wechseljahre solltest du diese auch fachärztlich abklären lassen, denn die Ursachen können vielseitig sein. Danach trainiere deinen Beckenboden mit einer auf Gynäkologie spezialisierten Physiotherapeutin, denn je nach Ursache benötigt es unterschiedliche Maßnahmen, und falsches Training ist leider kontraproduktiv.

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