Selbstliebe im Wechsel: So stärkst du Selbstwert und Körperbild

Die Daumenregel lautet: Ungefähr 1/3 aller Frauen kommen symptomfrei durch die Wechseljahre, 1/3 haben hier und da Beschwerden, und 1/3 spüren die geballte Wucht des Hormonumschwungs. Von Stimmungsschwankungen über Hitzewallungen bis hin zu Gelenkschmerzen: die Liste an möglichen Wechselsymptomen ist lang und deckt die verschiedensten Bereiche ab. Da macht frau ganz schön was mit ...

Erhöhtes Risiko für Depressionen und Angstzustände

Zusätzlich zu den körperlichen Begleiterscheinungen kann es im Wechsel auch zu psychischer Belastung kommen. Der Hormonumschwung kann direkt die geistige Gesundheit beeinflussen: So kann es zu Symptomen wie Brainfog oder Schlafproblemen kommen. Außerdem finden wir uns in einem sich verändernden Körper wieder, was ebenfalls eine Herausforderung darstellen kann. Wir wandeln uns, wachsen, lernen dazu, werden älter und weiser. Und das zeigt sich auch nach außen: Weiße Strähnen breiten sich im dünner werdenden Haar aus, die Spuren vom Lachen nisten sich als Fältchen in unser Gesicht ein, jede Mahlzeit wird als Reserve um die Mitte herum gespeichert.

Mit den vielen Veränderungen zurecht zu kommen, ist gar nicht so einfach und kann ziemlich auf die Stimmung schlagen. So wurde zum Beispiel nachgewiesen, dass ein negatives Körperbild bei Frauen mittleren Alters sehr weit verbreitet ist. Und während die Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper wächst, sinkt das Selbstwertgefühl.

Nicht ohne Grund ist das Risiko, an einer Depression zu erkranken, bei Frauen bis zu dreimal höher als bei Männern – vor allem in Phasen hormonellen Umschwungs, wie der Menopause. Auch generelle Angstzustände oder plötzliche Panikattacken sind in dieser Lebensphase weit verbreitet: Unter anderem lassen sich diese durch sich ändernde Lebensumstände, schlechten Schlaf oder gestörten Hormonhaushalt erklären.

Niedriger Selbstwert und Depressionen

Gesunde Menschen haben die Fähigkeit, die ganze bunte Bandbreite an menschlichen Emotionen zu empfinden. Bei einer Depression ändert sich das: Positive Erfahrungen wie Lebenslust oder Freude fallen weg, negative Gedanken und Gefühle nehmen überhand. Und das schließt auch Gedanken und Gefühle gegenüber sich selbst ein. Man fühlt sich weniger liebenswert, geht härter mit sich selbst ins Gericht und ist von Schuld- oder Schamgefühlen erfüllt. Und das geht mit einem niedrigeren Selbstwertgefühl einher.

Depressionen und Selbstwert sind eng miteinander verbunden: Es ist nicht nur so, dass depressive Menschen an Selbstwert verlieren. Studien zeigen, dass auch umgekehrt ein niedriger Selbstwert den Weg in eine Depression ebnen kann. Denn die vielen negativen Gefühle gegen sich selbst können einen emotional ziemlich auslaugen. Es handelt sich also um einen Teufelskreis. Ähnliches gilt für die Beziehung zwischen Selbstwertgefühl und Angstzuständen.

Zu einem niedrigem Selbstwert gehört oft auch ein negatives Körperbild. Tatsächlich konnte eine Studie zeigen, dass Frauen im Wechsel, die sich in ihrem Körper weniger wohl fühlen, eher für Depressionen oder Angstzustände anfällig sind.

Hoher Selbstwert und positives Körperbild als Schutz

Wer sich selbst nicht wertschätzt, ist eher gefährdet, in den Wechseljahren an Depressionen oder Angstzuständen zu erkranken. Umgekehrt aber hilf ein hohes Selbstwertgefühl – was auch Zufriedenheit mit dem eigenen Körper miteinschließt – das psychische Wohlergehen im Wechsel zu schützen. Eine Studie konnte beweisen, dass Frauen mit höherem Selbstwert und Körperzufriedenheit weniger gefährdet sind, in der Menopause depressiv zu werden oder unter erhöhtem Stress zu leiden.

Deswegen ist es wichtig, aktiv an Körperzufriedenheit und Selbstwert zu arbeiten: Die Psyche wird widerstandsfähiger und ist so im Stande, mit den täglichen Herausforderungen im Wechsel fertig zu werden. Je früher man damit anfängt, desto besser.

Was ist eigentlich Selbstwertgefühl genau?

Okay, ein hohes Selbstwertgefühl zu haben ist also etwas Gutes. Aber was bedeutet das eigentlich? Dein Selbstwertgefühl bildet sich aus allen Gedanken und Gefühlen, die du über dich selbst hast. Wenn du dich selbst magst und dich überwiegend wohl in deiner Haut fühlst, dann hast du ein hohes Selbstwertgefühl. Dazu zählt auch, dass du zufrieden mit deinem Körper bist und im Einklang mit deinen inneren Werten handelst. Es gilt: Wer einen hohen Selbstwert hat, lebt zufriedener und unabhängiger.

7 Tipps zur Stärkung

• Selbstmitgefühl
  Eine britische Studie hat gezeigt, dass Selbstmitgefühl im Wechsel dabei hilft, sich im eigenen Körper wohlzufühlen. Man schämt sich weniger für die eigene Figur und macht sich weniger Sorgen wegen der Zahl auf der Waage.
  Selbstmitgefühl geht mit Akzeptanz und Respekt einher, was sich auf das eigene Körperbild und Selbstwertschätzung auswirkt. Es fällt einem leichter, eine positive Selbsteinstellung zu bewahren und sich weniger von unrealistischen Schönheitsidealen aus den Medien verunsichern zu lassen.
  Reale Frauen unterscheiden sich in ihrem Aussehen und sind alle auf ihre eigene Weise schön. Selbstmitgefühl bestärkt dich darin, weniger hart mit dir ins Gericht zu gehen und mehr auf dein Wohlergehen zu achten.
  Buchempfehlung: "Selbstmitgefühl" - Kristin Neff
  
  
• Achtsamkeit
  Von Achtsamkeit hast du bestimmt schon gehört, da es aktuell in aller Munde ist. Ein richtiges Trendthema. Und das nicht ohne Grund: Als positive Nebeneffekte zählen ein klarer Kopf, innere Ausgeglichenheit und ein sanfterer Umgang mit sich selbst. Das kann dir dabei helfen, dich bei negativen Gedanken zu erwischen und deine Aufmerksamkeit auf die Dinge lenken, die du an dir magst. Du wirst zufriedener mit deinem Körper, wenn du weniger darauf achtest, was andere denken. Meditation, Yoga und Atemübungen zählen zu den beliebtesten Achtsamkeits-Praktiken. 
  
  
• Erfahrungen teilen
  Du hast eine durchwachsene Nacht hinter dir? Oder wurdest mitten im Meeting von einer Schwitz-Attacke überrascht? Denk dran: Damit bist du nicht allein. Viele Frauen kennen das nur allzu gut. Und anstatt dich mit deinen Sorgen zurückzuziehen, gibt es einen besseren Weg: Darüber reden! Denn oft reicht das schon aus, um nicht alles in sich hineinzufressen. Außerdem kann das Teilen von Erfahrungen dabei helfen, sich mit anderen Frauen stärker verbunden zu fühlen.
  
  
• Erwartungen senken
  Um dein Selbstwertgefühl zu stärken ist es wichtig, deinen eigenen Ansprüchen gerecht zu werden. Himmelshohe Erwartungen sind da eher kontraproduktiv – achte drauf, dass du dir erreichbare Ziele setzt. Dich mit anderen zu vergleichen kann deinem Selbstvertrauen dabei nur schaden – fokussiere dich statt dessen auf deine eigenen Stärken, deinen eigenen Lernprozess. So kannst du Unzufriedenheit und Frust vermeiden. Nicht nur die eigenen Erwartungen können zur Last werden – sondern auch jene, die andere an dich haben. Es kann befreiend wirken, seinen eigenen Wünschen und Erwartungen gerecht zu werden, anstatt sich von den Vorstellungen anderer einschränken zu lassen. Probier's aus!
  
  
• Dankbarkeitstagebuch
  Es ist logisch, dass man sich eher mit den Baustellen und Mängeln im Leben auseinandersetzt – denn daran muss gearbeitet werden. Leider verliert man dabei oft das aus den Augen, was bereits gut läuft. Man macht sich keine Gedanken über das warme Wasser aus der Leitung, bis die Therme kaputt geht. Zum Glück kann man sein Gehirn sanft darauf trainieren, negative Gedankenspiralen zu durchbrechen und sich auch auf das Positive zu fokussieren. Und damit dem Selbstwertgefühl einen richtigen Push geben. Nicht ohne Grund ist die Methode des Dankbarkeitstagebuchs in der Verhaltenstherapie so beliebt.
  So einfach geht's: Schreibe dir jeden Tag drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Vielleicht immer abends vor dem Schlafen gehen. Und lass das Gefühl der Dankbarkeit durch deinen Körper strömen. Es gibt so viel Gutes in deinem Leben!
  
  
• Sich selbst kennen lernen
  Wer ein hohes Selbstwertgefühl hat, handelt in Einklang mit seinen eigenen Werten - dafür muss man diese aber erstmal kennen. Und wer sich selbst schätzt, achtet die eigenen Bedürfnisse und Grenzen. Aber dafür muss man diese auch erstmal wahrnehmen können.
  Also: Verbringe bewusst mehr Zeit mit dir selbst! Horche in dich hinein. Was braucht dein Körper gerade? Nimm dein Bauchgefühl ernst und trau dich auch mal „Nein!“ zu sagen, wenn dir etwas unangenehm ist. Geh den Dingen aktiv nach, die dir Freude bereiten – wann hast du zum letzten Mal gemalt, getanzt oder allein einen Ausflug unternommen? Die Hausaufgabe lautet: Führ dich selbst zu einem Date aus!
  
  
• Herausforderungen annehmen
  Erfolgserlebnisse stärken das Selbstwertgefühl. Wenn man sich allerdings in seinem Schneckenhaus verkriecht und sich wenig zutraut, bleiben leider auch die Erfolgserlebnisse aus – was bei einem niedrigen Selbstwert durchaus zu einem Teufelskreis werden kann.
  Auch, wenn es dir vielleicht Angst macht: Trau dich, deine Komfortzone zu verlassen und dich neuen Herausforderungen zu stellen. Sei es der Sprung ins kalte Wasser beim ersten öffentlichen Auftritt, der Mut, einen neuen Job anzunehmen oder der Entschluss, eine neue Sprache zu lernen. Und wenn du bei dem Versuch scheiterst – macht nix! Halb so schlimm. An Fehlern kann man wachsen. Auch die bloße Erfahrung, deine Angst überwunden zu haben, kann dein Selbstwertgefühl stärken! Also, worauf wartest du noch?

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