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Der Beckenboden: Welche Funktion er hat und wie wir ihn trainieren können

Der Beckenboden ist ein Muskel. Er kann sich an- und entspannen. Je trainierter er ist, umso mehr kann er leisten – im Alltag, beim Sport und beim Sex.

Der Beckenboden ist das elementarste Muskelgeflecht in unserem Körper – das aber noch allzu oft ignoriert und vor allem tabuisiert wird. Es befindet sich zwischen Scham- und Steißbein, also am untersten Ende des Rumpfes.

Welche Funktion hat der Beckenboden?

Wenn dieses wichtige muskuläre Netzwerk gesund ist, unterstützt es unsere Beckenorgane (Blase, Gebärmutter, Darm) wie eine kleine Hängematte, indem es diese in der natürlichen Lage hält.

Welche Bereiche des Körpers beeinflusst der Beckenboden?

Ein richtig aktivierter Beckenboden hat eine funktionelle Verbindung mit den tiefen Bauchmuskeln, sodass eine gute Bauchmuskulatur wiederum einen positiven Einfluss auf den Beckenboden hat.

Durch seine Lage und der Überlagerung mit anderen Muskeln, beeinflusst der Beckenboden auch die Stabilität des unteren Rückens und die Bewegungsfreiheit der Hüften. Die Muskeln des Beckenbodens können sowohl bewusst als auch unbewusst angespannt werden und spielen sowohl für die Kontinenz, bei Sport und Sex eine wichtige Rolle.

Wie ist der Beckenboden aufgebaut?

Der äußere Beckenboden kann sehr schnell und stark angespannt werden, dafür hat er keine Ausdauer. Deshalb ist er für den spontanen Verhalt verantwortlich – wie beim Nießen oder ungeplanten Springen. Man kann ihn sehr einfach erspüren, in dem man versucht, den Harn abzuzwicken.

Der innere (oder tiefe) Beckenboden, ist vor allem dafür verantwortlich, die Position der Organe zu unterstützen. Diese Muskelgruppe hat eine höhere Grundspannung und eine größere Ausdauer.

Warum kann der Beckenboden in den Wechseljahren Probleme bereiten?

In den Wechseljahren nimmt das Sexualhormon Östrogen ab. Diese hormonelle Umstellung führt oft auch zu einer Bindegewebsabschwäche und einer Abnahme des Muskelvolumens. Die Veränderung führt vermehrt zu Organsenkungen, Kontinenzproblemen sowie Schmerzen beim Geschlechtsverkehr.

Was ist der Unterschied zwischen einer Organsenkung und einer Beckenbodenschwäche?

Beide beeinflussen einander.

  • Bei einer Beckenbodenschwäche fehlt es an Anspannungsfähigkeit der Muskeln. Diese kann jedoch durch Beckenbodentraining wieder verbessert werden.
  • Bei einer Organsenkung sind die Organe nicht mehr in ihrer natürlichen Lage. Die Blase, die Gebärmutter oder der Enddarm können in die Scheide In diesem Fall ist der Beckenboden nicht stark genug und es kann zu zahlreichen Beschwerden kommen.

Was sind die Anzeichen einer Organsenkung bzw. einer Beckenbodenschwäche?

Die klassischen Anzeichen sind ungewollter Urin oder Stuhlabgang beim Lachen, Husten, Niesen oder Springen. In schwereren Fällen wird sogar Gehen, Treppensteigen und Tragen von Lasten unmöglich.

Es gibt aber noch weitere Zeichen, bei denen man nicht gleich an den Beckenboden denkt:

  • Schmerzen beim Geschlechtsverkehr
  • Rückenschmerzen
  • Schweregefühl in und zwischen den Beinen
  • Blasenentzündungen: Wenn die Harnröhre durch die Absenkung abgeknickt wird kann es – bedingt durch den Restharn – vermehrt zu Blasenentzündungen kommen.
  • Schmerzen beim Stuhlgang: Drückt die Gebärmutter auf den Enddarm oder Analkanal kann dies beim Stuhlgang sowohl zu Verstopfung als auch zu Schmerzen führen.

Wer kann bei Beschwerden im Beckenbodenbereich helfen?

Wenn man Beschwerden im Beckenbodenbereich empfindet, sollte man diese so schnell wie möglich abklären. Denn je früher das Problem erfasst wird, umso leichter und schneller kann es behoben werden.

Gynäkolog:innen und speziell ausgebildete Physiotherapeut:innen untersuchen den Beckenboden über eine vaginale Palpation (Abtasten). Dabei wird die Lage der Organe und die Kraft des Beckenbodens genau betrachtet und entschieden welcher Behandlungsansatz am besten geeignet ist.

Eine Organsenkung wurde diagnostiziert. Was kann man dagegen machen?

Bei einer leichten bis mittleren Senkung genügt es oft die Beckenbodenmuskulatur gezielt zu kräftigen, um die Symptome zu lindern oder zu beheben.

Bei starken Senkungen ist eine Operation oft die beste Lösung, wobei auch in diesem Fall, als Vorbereitung zum Eingriff, der Beckenboden zuerst gestärkt werden muss. Denn, wenn der Beckenboden schwach und die Beckenbodenwahrnehmung schlecht ist, kann es trotz Operation zu einem Rückfall kommen.

Wie kann ich meinen Beckenboden stärken?

Den Beckenboden kann man immer und überall trainieren. Die wichtigste Übung ist die sogenannte Kegelübung – das An - und Entspannen des Beckenbodens.

Um gezielt und erfolgreich zu trainieren, gibt es aber heute schon tolle Hilfsmittel. Etwa so genannte Biofeedback Beckenbodentrainer oder Sonden. Diese sind besonders hilfreich, da sie über eine App ein direktes Feedback über den Zustand unseres eigenen Beckenboden geben. Somit lernen wir unseren Beckenboden gut wahrzunehmen, was die Voraussetzung ist, um diesen gezielt zu kräftigen und im Alltag einzusetzen.

Übt man regelmäßig mit diesen Hilfsmitteln kann man bald auch ohne die Sonde den Beckenboden trainieren – und dies überall im Alltag (in der U-Bahn sitzend, bei der Ampel wartend, ...).

Kann sich der Beckenboden verspannen?

Ja! Wenn der Beckenboden verspannt ist (Sturz auf Steißbein, Operationen, Stress, schlechte Haltung) kann dies zu ähnlichen Symptomen wie bei einer Schwäche führen: Rücken-/ Hüftschmerzen, Schmerzen beim Geschlechtsverkehr, Inkontinenz.

Hat der/die Gynäkolog:in oder Physiotherapeut:in einen verspannten Beckenboden diagnostiziert, können diese Verspannungen mittels vaginaler Techniken behoben werden. Diese Behandlungen werden von speziell ausgebildeten Physiotherapeut:innen ausgeführt.


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