Schlafstörungen: Welche Rolle Östrogen und Progesteron spielen

Viele Frauen stellen in der Lebensmitte fest, dass die Schlafqualität abnimmt: Das Einschlafen dauert länger, die Nächte werden unruhiger, morgens fühlt man sich weniger erholt. Schlafstörungen in den Wechseljahren werden oft durch hormonelle Veränderungen ausgelöst, aber auch andere Faktoren wie Stress, Krankheit oder Medikamente können dazu beitragen, dass der Schlaf nicht mehr so erholsam ist. 

Doch wie hängt das mit den Hormonen zusammen? Und was verändert sich ganz unabhängig von den Wechseljahren, einfach weil wir älter werden?  

Psychologin, Schlafforscherin und Schlaftherapeutin Dr. Christine Blume arbeitet an der Frage, was im Körper passiert und wie wir lernen können, wieder gut zu schlafen.   

Beeinflussen die Sexualhormone Östrogen und Progesteron den Schlaf? 

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Dr. Blume: Ja, Progesteron wirkt schlaffördernd, da es die Aktivität im zentralen Nervensystem hemmt und so die Schlafbereitschaft erhöht. Die Rolle der Östrogene ist komplexer. In Studien werden aber zB höhere Östrogenspiegel mit einer höheren Schlafeffizienz in Verbindung gebracht. Das bedeutet: weniger Wachphasen während der Nacht. 

Welche typischen Schlafprobleme treten in den Wechseljahren auf und wie hängen sie mit hormonellen Veränderungen zusammen? 

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Dr. Blume: Die hormonellen Veränderungen verursachen bei vielen Frauen Einschlaf- und Durchschlafprobleme und mindern der Schlafqualität. Charakteristisch sind auch Unterbrechungen des Schlafs durch vasomotorische Symptome wie Hitzewallungen und Nachtschweiß. Das führt wiederum zu häufigen Wachphasen. Wichtig ist aber: Schlafprobleme sind nicht ausschließlich die Folge vasomotorischer Symptome. 

Welche hormonbedingten Schlafprobleme treten in den Wechseljahren auf? 

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Dr. Blume: Mit zunehmendem Alter nimmt die Gesamtschlafdauer tendenziell ab, die Schlafkontinuität verschlechtert sich und Menschen erleben häufiger nächtliche Wachphasen. Der Anteil an Tiefschlaf nimmt ab, während der Anteil des leichten Schlafs zunimmt. Der Anteil der REM-Phase, also das Schlafstadium in dem das Gehirn sehr aktiv ist, die Augen sich schnell bewegen, der Körper fast vollständig entspannt bleibt und besonders viele lebhafte Träume entstehen (REM Steht für „Rapid Eye Movements“) nimmt ebenfalls leicht ab. Wichtig ist jedoch: Diese Veränderungen sind vollkommen normal und bedeuten nicht zwangsläufig, dass der Schlaf schlechter wird. Auch im Alter ist guter Schlaf möglich. 

Welche weiteren Faktoren, abseits von Hormonen und Alter, beeinflussen den Schlaf? 

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Dr. Blume: Lebensstil, Medikamente und Begleiterkrankungen können den Schlaf zusätzlich belasten. Ein gesunder Lebensstil, ausreichend Bewegung und die Vermeidung von Übergewicht reduzieren das Risiko von Schlafproblemen. So kann bereits wenig Alkohol die Schlafqualität stören, während Übergewicht nächtliche Atemaussetzer begünstigt, die die Erholung im Schlaf vermindern. Doch selbst bei gesunder Lebensführung zeigt sich in der Phase der hormonellen Umstellung häufig, dass der Schlaf mehr Aufmerksamkeit braucht als zuvor. Eine Untersuchung im Schlaflabor kann dann wertvolle Hinweise liefern – auch wenn sich die Ursachen für schlechten Schlaf, etwa hormonelle oder psychische Faktoren, dort nicht immer eindeutig nachweisen lassen. 

Schadet chronisch schlechter Schlaf in den Wechseljahren der Gesundheit?  

Dr. Blume: Generell erhöht schlechter Schlaf das Risiko für psychische und körperliche Erkrankungen wie Stoffwechsel- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht. Das gilt in jeder Lebensphase. 

Zu wenig Schlaf mindert die kognitive Leistungsfähigkeit und kann langfristig auch die Merkfähigkeit beeinflussen. Gleichzeitig ist wichtig, den Blick nicht zu verengen: Schlaf ist ein wichtiger Gesundheitsfaktor, aber nicht der einzige. 

Was hilft gegen Schlaflosigkeit in den Wechseljahren? 

Dr. Blume: Von chronischen Ein- oder Durchschlafstörungen, der sogenannten Insomnie, spricht man, wenn der Schlaf nicht erholsam ist und es durch eine dauerhafte Schlafstörung zu einer erhöhten Müdigkeit am Tag und beeinträchtigten kognitiven Fähigkeiten kommt. Auch psychische Probleme wie Stimmungsschwankungen oder andere körperliche Beschwerden wie Magen-Darm-Probleme, Herz-Kreislauf-Beschwerden oder Infektanfälligkeit können auftreten. Die Behandlungsmethode der Wahl ist in der Regel eine spezielle Form der Psychotherapie, die mit ca. acht Sitzungen meist recht kurz ist. Sie zielt darauf ab, dass Betroffene wieder lernen können, gut zu schlafen. 

Durch Studien belegt ist auch, dass eine Hormonersatztherapie den Schlaf verbessern kann. Eine Kombination aus Hormonen und Psychotherapie kann also sinnvoll sein. 

Maßnahmen wie eine gute Schlafhygiene, Entspannungsverfahren, ausreichend Bewegung und Tageslicht können zusätzlich helfen. Bei schweren Schlafproblemen sind sie jedoch in der Regel nicht ausreichend. 

Das Wichtigste in Kürze: 

Wie wirken sich die Wechseljahre auf die Schlafqualität aus? 

Viele Frauen schlafen schlechter, wachen häufiger auf oder können schwerer ein und durchschlafen. Besonders Hitzewallungen und Nachtschweiß könne die Nachtruhe stören. 

Welche Hormone haben Einfluss auf die Schlafqualität? 

• Progesteron wirkt eher beruhigend und schlaffördernd.  

• Östrogen hängt in Studien mit einer besseren Schlafeffizienz zusammen.  

• Melatonin ist das „Schlafhormon“: Es steigt abends an, macht müde und hilft beim Einschlafen.  

• Cortisol ist ein Stresshormon: Es ist morgens natürlicherweise höher und macht wach. Ist es abends oder nachts erhöht, kann es das Einschlafen und Durchschlafen stören. 

Ist schlechter Schlaf in den Wechseljahren ungesund? 

Ja. Dauerhaft schlechter Schlaf kann auch in den Wechseljahren das Risiko für psychische und körperliche Erkrankungen erhöhen, etwa für Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-Probleme sowie Übergewicht. Außerdem leidet die kognitive Leistungsfähigkeit, langfristig auch die Merkfähigkeit. Wichtig ist aber: Schlaf ist ein zentraler Gesundheitsfaktor, aber nicht der einzige. 

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