Schlafprobleme in den Wechseljahren quälen etwa die Hälfte aller Frauen und Männer. Viele brauchen lange, um endlich einzuschlafen, andere wachen nachts öfter auf und wieder andere finden sogar nächtelang keinen Schlaf. In der Früh fühlen sie sich müde und erschöpft. Die Laune ist im Keller, der Energielevel liegt bei Null, die Konzentrationsfähigkeit auch.
Wechseljahrbedingte Schlafstörungen
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Am Beginn der Wechseljahre, der Prämenopause (die meist ab etwa 45 Jahren eintritt), sinkt der Progesteronspiegel. Progesteron hat in jüngeren Jahren eine schlaffördernde Wirkung.
In der Perimenopause (etwa um die 50 Jahre), fällt auch noch der Östrogenspiegel. Dadurch kommt es zu einer Verkürzung der erholsamen Tiefschlafphasen und wir wachen in der Nacht einfacher auf.
Und auch das Hormon Melatonin – auch bekannt als Schlafhormon – spielt bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus eine wichtige Rolle. In den Wechseljahren und generell mit zunehmendem Alter geht die Melatonin-Produktion im Körper zurück. Das begünstigt ebenfalls Schlafstörungen.
Die Ursachen von Schlafstörungen können vielfältig sein
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Neben den Wechseljahren gibt es noch eine Reihe weiterer Ursachen, die zu Schlafstörungen führen können. So können etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Rückenschmerzen oder depressive Beschwerden auch zu Schlafproblemen führen. Außerdem
- Übergewicht
- Verdauungsprobleme
- eine Über- oder Unterfunktion der Schilddrüse
- bestimmte Medikamente: Schlaflosigkeit ist etwa eine Nebenwirkung von Antidepressiva.
Wann sollest du bei Schlafstörungen ärztlichen Rat suchen?
Wenn du länger als drei Monate drei Mal pro Woche schlecht schläfst, solltest du zur Ärztin oder zum Arzt gehen. Eine chronische Schlaflosigkeit kann den Körper stark belasten und psychische und körperliche Folgeerkrankungen begünstigen. Im medizinischen Check müssen erst alle anderen möglichen Ursachen ausgeschlossen werden, um die Wechseljahre als Auslöser diagnostizieren zu können. Erst dann kann eine Hormonersatztherapie, etwa mit bioidentischem Progesteron, verordnet werden.
Ratsam ist auf jeden Fall, wenn du vor diesem Arztbesuch ein Schlaftagebuch führst. Das hilft der Ärztin oder dem Arzt, die Ursachen für deine Schlafstörungen einzugrenzen. Beantworte dafür täglich folgende Fragen:
- Wie lange dauert es, bis ich einschlafe?
- Habe ich durchgeschlafen?
- Wann bin ich aufgewacht?
- Habe ich einen Mittagsschlaf gemacht?
Wie lässt sich guter Schlaf fördern?
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- Optimiere deine Schlafbedingungen. Das Schlafzimmer sollte nicht überheizt und gut belüftet sein. Am besten schläfst du in einem kühlen Raum bei 16-18°C. Verwende leichte, atmungsaktive Bettwäsche aus Baumwolle oder Leinen. Die hat einen kühlenden Effekt.
- Gleichmäßige Bettzeiten sorgen nachweislich für eine bessere Erholung. Und diese sollten auch am Wochenende, wenn möglich, einhalten werden.
- Gesunde Ernährung. Schweres Essen, Alkohol und Nikotin machen das Einschlafen schwierig und sorgen für einen unruhigen Schlaf.
- Bewegung. Sport wirkt sich günstig auf den Hormonhaushalt und somit auch auf ein hormonelles Ungleichgewicht aus. Allerdings solltest du nicht abends oder nachts trainieren – spätestens vier Stunden vor dem Zubettgehen, weil die Bewegung den Körper aktiviert.
- Schlaf-Rituale. Trinke eine Tasse Kamillen- oder Lavendeltee, nimm eine heiße Dusche oder hör entspannende Musik vor dem Schlafengehen. Gewöhne dir Schlaf-Rituale an.
- Stress & Sorgen. Belastende Lebenssituationen und Sorgen werden oft gedanklich mit ins Bett genommen. Sie können ein Grübeln und eine unruhige Nacht zur Folge haben. Notiere sie auf einem Zettel, um von Problemen im Schlaf losgelassen zu können.
- Kein Blaulicht. Schalte zwei Stunden vor dem Schlafengehen Handy, Computer und Fernseher aus. Erst wenn kein Blaulicht mehr da ist, produziert der Körper das Schlafhormon Melatonin.
- Ein Ort der Ruhe. Abgesehen vom Liebesleben wird im Bett nur geschlafen. Tätigkeiten wie Essen, Fernsehen oder auch Lesen sind mit Aktivität verbunden und können zu Problemen in der bevorstehenden Ruhephase beitragen.
Hilfe gegen Schlaflosigkeit aus der Natur
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- Akupressur. Der Druck auf verschiedene Punkte des Körpers stimuliert die Durchblutung und regt die natürliche Hormonproduktion an. Die körpereigenen Selbstheilungskräfte können dann erfolgreich dorthin transportiert werden, wo sie gebraucht werden.
- Baldrian wirkt beruhigend und fördert das Einschlafen.
- Sauerkirschsaft-Konzentrat ist reich an Melatonin und hat dazu noch entzündungshemmende Eigenschaften.
- Magnesium hilft bei der Muskelentspannung.
- Traubensilberkerze wirkt gegen Hitzegefühle und depressive Verstimmungen, die sich auf den Schlaf auswirken können.
- Johanniskraut ist ein pflanzlicher Stimmungsaufheller. Auch nächtliches Grübeln – wenn du nachts wach im Bett liegst und nicht mehr einschlafen kannst – kann damit gelindert werden.
- Vermeide Schlafmittel. Sie haben ein hohes Suchtpotenzial.
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