Warum Verdauungs­störungen in den Wechseljahren zunehmen, was hilft

Verdauungsstörungen sind mit fortschreitendem Alter keine Seltenheit. Die Verdauung läuft langsamer ab, die Nahrung verbleibt länger im Verdauungstrakt. Dort kann es dadurch zu Gärprozessen kommen, die Blähungen auslösen können. Eine Verstopfung, eventuell auch Übelkeit können die Folge sein. Eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung wird daher mit zunehmendem Alter immer wichtiger.

Doch auch die hormonellen Veränderungen haben Auswirkungen. Die wollen wir uns hier einmal näher ansehen. Durch das Absinken des Östrogenspiegels kommt es im Körper zu einer höheren Konzentration des Stresshormons Cortisol. Infolgedessen kann leichter Adrenalin ausgeschüttet werden. Und Adrenalin fährt zwar viele überlebenswichtigen Funktionen hinauf, verringert aber die Verdauungsfunktion. Der Fluss der Nahrung kommt ins Stocken.

Der Stoffwechsel wird langsamer, der Darm heikler

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Unser Stoffwechsel verändert sich noch dazu. Schon ab dem Alter von 40 Jahren, verringert er sich um ungefähr 15 Prozent. Alle biochemischen Vorgänge im Körper laufen jetzt langsamer ab. Das bedeutet, dass die im Darm aufgespaltenen Nährstoffe eben mehr Zeit benötigen, um im Körper dorthin zu gelangen, wo sie gebraucht werden.

Und auch die Darmflora und die Zusammensetzung der dort angesiedelten Bakterien verändert sich. Bestimmte Lebensmittel, die wir immer gern gegessen und gut vertragen haben, liegen plötzlich schwer im Magen. Laktose oder Gluten können ein Völlegefühl und Blähungen auslösen. Wenn du solche Reaktionen spürst, aber nicht genau weißt woher sie kommen, führe am besten ein Ernährungstagebuch. Mit dessen Hilfe erkennst du, welche Lebensmittel dir guttun und welche unerwünschte Reaktionen auslösen.

Östrobolom: neue Erkenntnisse aus der Darmforschung

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Im Darm werden aber auch viele Hormone produziert. Eine Sammlung von Bakterien bildet das sogenannte Östrobolom. Das ist für den Kreislauf der Östrogene im Körper zuständig, kann selbst Östrogen herstellen und beeinflusst somit den Östrogenspiegel maßgeblich. Verändert sich die Zusammensetzung der Bakterien im Darm, kommt das Östrobolom aus dem Gleichgewicht. Und der Östrogenspiegel schwankt.

Noch vor 20 Jahren war die Wissenschaft der Meinung, dass Bakterien und Mikrobiota (die Gesamtheit aller Mikroorganismen in einem Bereich) im Darm schädlich und krankheitserregend seien. Mittlerweile ist bekannt, dass es auch viele gute Mikroorganismen gibt, die bei der Zersetzung der Nahrung mitarbeiten. Die meisten Erkenntnisse der Wissenschaft über den Darm stammen aus den vergangenen zehn oder 15 Jahren. Und es gibt noch viel zu erforschen.  

Wie sieht die ideale Ernährung in den Wechseljahren aus?

Die sogenannte Mediterrane Ernährung, die oft auch als Mittelmeer-Diät bezeichnet wird, ist besonders in den Wechseljahren eine gute Richtlinie. Sie liefert alle Nährstoffe, die wir jetzt brauchen:

• viel Obst und Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Vollkorn-Getreideprodukte
• Olivenöl
• Fisch
  

Außerdem in kleineren Mengen

• Milchprodukte
• Eier
• Weißes und noch weniger rotes Fleisch

Die Verdauung wird dabei vor allem durch Ballaststoffe angeregt. Diese sind in Vollkornlebensmittel oder Hülsenfrüchten enthalten. Wer bislang übrigens wenig Ballaststoffe zu sich genommen hat, kann anfangs Blähungen davon bekommen. Wenn sich der Körper einmal daran gewöhnt hat, geht das schnell vorüber.

Milchsäurehaltige Lebensmittel wie Sauermilchprodukte und Sauerkraut sowie kohlensäurehaltiges Mineralwasser regen zusätzlich die Darmbewegungen an.

Auch mit Gewürzen können wir unsere Verdauung fördern. Etwa mit

• Ingwer,
• Kurkuma oder
• Galgant

Diese Lebensmittel sollten wir in den Wechseljahren meiden

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• Einfache Kohlenhydrate. Diese stecken beispielsweise in Weißmehlprodukten, Fast Food oder Industriezucker – etwa in Süßigkeiten. Ein Zuviel davon kann deinen Blutzuckerspiegel destabilisieren. Und ein zu niedriger Blutzuckerspiegel kann Hitzewallungen auslösen.
• Transfette. In Speck, Kartoffelchips, Margarine, Fertigsuppen – in vielen Produkten, die industriell hergestellt werden sind Transfette enthalten. Sie erhöhen das Risiko einer Gewichtszunahme und von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Künstliche Süßstoffe. Süßstoffe wie etwa Aspartam, die in Diätlimonaden enthalten sind, können sogar schädlich sein. Wer täglich Light-Limos trinkt hat ein erhöhtes Krebsrisiko, und Aspartam verstopft auch noch dazu die Nieren. Wasser ist immer noch der beste Durstlöscher.
• In den Wechseljahren sinkt der Hormonspiegel. Alkohol blockiert die Östrogenrezeptoren. Das begünstigt Stimmungsschwankungen oder andere Symptome der Menopause.
• Scharfes Essen. Scharfes oder stark gewürztes Essen ist in den Wechseljahren zu meiden. Denn es stimuliert die Nervenenden, die die Blutgefäße erweitern. Dadurch können Hitzewallungen ausgelöst werden.
• Stopfende Lebensmittel. Auch wenn Schokolade wunderbar schmeckt – in den Wechseljahren sollten wir eher darauf verzichten. Genauso wie auf Weißmehlprodukte oder Bananen.

So beugen wir Verdauungsproblemen in den Wechseljahren vor

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Nicht nur eine ausgewogene Ernährung hilft Verdauungsprobleme in den Wechseljahren zu vermeiden – auch die folgenden Tipps:

Viel trinken. Zwei bis drei Liter am Tag. Genug Flüssigkeit sorgt dafür, dass alle Stoffwechselvorgänge besser funktionieren. Noch besser, als Wasser ist übrigens Pfefferminztee. Denn die ätherischen Öle der Pfefferminze regen die Verdauung noch zusätzlich an.

Nicht hastig essen. Das kann zu Bauchschmerzen führen. Nimm dir Zeit. Wenn du hastig isst, verschluckst du viel Luft. Und Luft im Magen verursacht Blähungen. Viel Kauen steigert zudem die Produktion von Verdauungsenzymen im Magen. Außerdem bist du, wenn du langsam isst, schneller satt.

Gewöhne deinen Körper an regelmäßige Essenszeiten. Dadurch verbesserst du nicht nur deine Verdauung, auch andere Symptome in den Wechseljahren werden positiv beeinflusst. Regelmäßige kleine Mahlzeiten verhindern, dass der Blutzuckerspiegel abfällt – ein Auslöser für Hitzewallungen.

Viel Bewegung. Du musst nicht gleich einen Marathon laufen, schon mit Spazierengehen, Schwimmen, Fahrradfahren oder auch Yoga und Pilates bewegen wir mit dem Körper auch unsere inneren Organe, wie den Darm, mit. Dadurch rutscht die Nahrung schneller durch, Verstopfungen können somit gar nicht erst entstehen. 

L-Glutamin: Erst 2018 fanden US-amerikanische Forscher heraus, dass die Aminosäure zum Schutz der Schleimhaut von Speiseröhre und Darm beiträgt, die Aktivität der Immunzellen im Darm steigert und Infektionen und Entzündungen vorbeugt. Und das wirkt sich natürlich positiv auf die Darmfunktion aus. 

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